Mindfulness heeft wortels in het boeddhisme, maar is inmiddels over de hele wereld populair. Soms wordt het nog gelinkt aan de boeddhistische context, sommige leraren en beoefenaars trekken het er helemaal los van. Een belangrijk figuur in de popularisering van mindfulness is de Amerikaanse Jon Kabat-Zinn. Hij ontwikkelde het inmiddels beroemde Mindfulness Based Stress Reduction programma, dat effectief wordt ingezet bij uiteenlopende fysieke en mentale klachten. In dit artikel lees je over het verschil tussen mindfulness en meditatie en delen we mindfulness oefeningen voor beginners.
Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
In Nederland, en het Westen in het algemeen wordt mindfulness vooral gebruikt om een oordeelloos aanwezig zijn in het hier en nu mee aan te duiden. In het boeddhisme heeft mindfulness een andere lading. Daar maakt het deel uit van een complex pad naar verlichting (en is het dus geen doel op zich) en is het ook meer verweven met het morele kompas en spirituele leefregels. Het verschil tussen mindfulness en meditatie is dat mindfulness meer een bepaalde staat van bewustzijn aanduidt. Die kun je overal en altijd oefenen. Met meditatie wordt een practice aangeduid, een specifiek moment waarop je een bepaalde meditatietechniek beoefent. Dat kan mindfulness zijn, maar ook iets heel anders. Er zijn talloze verschillende vormen van meditatie.
Mindfulness oefeningen voor thuis
Het mooie aan mindfulness is dat je het overal en altijd kan oefenen. Of je nu de afwas doet, aan het wandelen bent of aan een deadline werkt. De kern van (westerse) mindfulness is helemaal aanwezig zijn in het hier en nu. De werkelijkheid zoals die zich nu voordoet met al je zintuigen ervaren. Je ook bewust zijn van de gedachten of oordelen die er door je heen gaan, en zorgen dat je daar niet te veel door meegesleurd wordt. Je keert steeds weer terug naar het nu-moment. Mindfulness kun je oefenen:
- Bij het tandenpoetsen. Dit ritueel komt elke dag terug, dat maakt het heel geschikt als mindfulness oefening. Plus: het is nogal verleidelijk om tijdens het tandenpoetsen weg te dromen, te haasten of te multitasken. Probeer eens je tijd te nemen en elk aspect van dit ritueel helemaal in je op te nemen. Het gevoel, de geur, de geluiden, de beweging van je arm, enzovoort.
- Tijdens het koken en eten! Dat is ook nog eens goed voor je stofwisseling. Als je mindful en rustig eet verteert je eten beter en is de kans groot dat je er meer van geniet. Ook hier geldt weer: neem alle geuren, kleuren, smaken en texturen in je op. Stel je voor dat elke cel in je lichaam betrokken is bij het eten: je bent helemaal hier en wakker.
- Als je klusjes doet die je niet zo leuk vindt. Nu wil je geest het liefst ontsnappen aan wat je aan het doen bent, of er keihard van balen. Probeer eens of je wat neutraler naar je bezigheid kan kijken. Misschien kun je zelfs van een klusje gaan genieten als je het mindful doet. Maar dat is niet het doel: het doel is gewoon aanwezig zijn en niet mentaal ontsnappen of oordelen.
- In gesprekken met je dierbaren. Dit is bij uitstek de gelegenheid om te oefenen met mindful luisteren én mindful spreken. Begin met simpele gesprekjes, niet meteen met discussies over moeilijke onderwerpen. Het kan best moeilijk zijn om in een gesprek mindful te blijven. Er kunnen veel prikkels, gedachten en emoties op je af komen.
Dit zijn slechts een paar voorbeelden. Zoals gezegd kun je mindfulness altijd en overal beoefenen. Een mooie eerste stap is vaak verbinding maken met je ademhaling. Dat brengt ons bij de meest simpele mindfulness oefening voor beginners.
Mindfulness oefeningen voor beginners
De meest eenvoudige – of eigenlijk moeten we zeggen toegankelijke, want het is lang niet altijd makkelijk! – manier om mindfulness te oefenen is bij je ademhaling blijven. Soms kun je je met één bewuste, diepe buikademhaling al veel meer gegrond en aanwezig voelen. Je kunt ook een paar minuten uittrekken voor een mindfulness meditatie waarin je steeds je ademhaling volgt. Elke keer dat je afdwaalt keer je weer terug naar je in- en uitademing. Begin ook hier weer klein: mediteer drie minuten of neem je voor één keer per dag je aandacht naar je ademhaling te brengen. Het gaat er niet om dat je lang oefent en hier meteen goed in wordt, maar dat het deel wordt van je routine. Oefen dus gewoon zo vaak mogelijk in kleine beetjes.
Mindfulness boek
Wil je meer leren over mindfulness? Dit boek van Jon-Kabat Zinn is een aanrader, net als het werk van de beroemde zen boeddhist Thich Nhat Hanh.
Het beoefenen van mindfulness kan onder andere bijdragen aan geluk, flow en focus, stress reductie, slapen, compassie en zingeving.
