Vet in onze voeding is een veel besproken onderwerp. Welk vetten moet je nou wel eten en welke juist niet en waarom? Liselore van Ekdom doet grondig verslag vanuit het orthomoleculaire perspectief. Vandaag legt ze uit wat vetzuren zijn. Morgen vertelt ze hoe je met deze kennis rekening kunt houden voor je eigen gezondheid. Lees je mee?
Wat moeten we nou met vet?
Jouw gezondheid is het gevolg van een optimale interactie tussen jouw genen en je omgeving. Wat heeft je lichaam dan nodig om energiek en gezond te zijn? In dit artikel zoomen we in op vetten als noodzakelijk macronutriënt.
Waarom zijn vetten zo belangrijk?
Sommige voedingsstoffen die we nodig hebben kan ons lichaam zelf aanmaken. Andere niet, zoals bepaalde vetzuren [1]. We hebben daarom de goede vetten als macronutriënt hard nodig voor onze gezondheid en wel hierom:
- Door vet kan je de vet oplosbare vitamines absorberen: A, D, E en K;
- Vet is essentieel voor celbouw, zenuwfunctie, spijsvertering én voor de vorming van de hormonen die alles reguleren van metabolisme tot circulatie;
- Bepaalde vetten spelen een essentiële rol bij ontstekingsreacties en wondheling;
- Je hersenen bestaan uit meer dan 60 % vet en cholesterol, dat krijgen we binnen via onze voeding.
Ook als we naar onze evolutie kijken, zien we een essentiële rol van vet consumptie voor onze gezondheid. Onze voorouders (Homo sapiens) leefden 4-5 miljoen jaar geleden. Ze zijn in vergelijking met hun voorouders (de chimpansee) meer eiwitten en vet gaan eten. Vis, mager vlees, eieren, groente en noten waren de basisvoeding voor Homo sapiens. Het voedsel bestond daarmee grotendeels uit vetten afkomstig uit het water (omega-3 vetzuren, voornamelijk EPA en DHA). De wetenschap heeft aangetoond dat deze verschuiving essentieel geweest is voor de razendsnelle ontwikkeling van onze hersenen [2]. Interessant!
Wat zijn vetzuren eigenlijk?
Goed vet eten is gezond voor ons. Maar zijn alle vetten dan gezond? Om dat goed te snappen is het belangrijk iets meer te weten over de verschillende soorten vetzuren. We onderscheiden vetten in 2 categorieën: verzadigd en onverzadigd. Deze 2 hoofdcategorieën worden op hun beurt ook onderverdeeld, gebaseerd op:
- De manier waarop koolstofatomen aan elkaar gebonden zijn.
- Enkelvoudige bindingen en/of dubbele bindingen?
Het type bindingen bepaalt of een vetzuur verzadigd of onverzadigd is. Verzadigde vetzuren bevatten geen “dubbele bindingen”, ze zijn daardoor weinig flexibel (bijvoorbeeld roomboter). Onverzadigde vetten zijn door dubbele bindingen flexibeler en vloeibaar (bijvoorbeeld olijfolie). Onderstaande een voorbeeld om te laten zien hoe een vetzuurformule eruit ziet: omega 9 (o.a. in olijfolie)
- Hoeveel dubbele bindingen?
Het aantal dubbele verbindingen tussen de koolstofatomen bepaalt of een vetzuur enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd is. Ook geldt: hoe meer dubbele verbindingen hoe instabieler het vet. Dit kan tot ongewenste oxidatie leiden (hierover vertel ik zometeen meer).
- Het aantal koolstofatomen (C-atomen)
Dit bepaalt of een vetzuur behoort tot de korte-, midden- of lange ketenvetzuren. Kort en midden ketenvetzuren kunnen gemakkelijker verteerd worden en zijn een goede energiebron voor ons lichaam. Onderstaand plaatje laat de onderverdeling van vetzuren zien:
Toelichting op vetzuren
Onverzadigde vetzuren
We hebben enkelvoudige onverzadigde vetzuren voornamelijk nodig voor de ontstekingsremmende effecten. De meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen we niet zelf maken en hebben door de dubbele bindingen de meeste plek om omgevormd te worden door ons lichaam. Om deze reden zijn ze het zeer bruikbaar. De verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren hebben allen een verschillende functie. Zo zorgt Arachidonzuur dat een ontstekingsreactie op gang komt en EPA en DHA dat een ontstekingsreactie stopgezet kan worden. Daarnaast hebben de lange meervoudig onverzadigde vetzuren ( (AA, EPA en DHA) voor ons lichaam belangrijke structurele eigenschappen, ze zijn onderdeel van lichaamsstructuren zoals zenuwbanen in onze hersenen.
Verzadigde vetzuren
Kort en midden keten verzadigde vetzuren zijn een energiebron voor onze darmen, ze zijn ook gemakkelijk te verteren. Deze vetten vragen in tegenstelling tot lange keten verzadigde vetzuren geen energie van onze lever, gal en pancreas om het te verteren. Zo zie je dat je niet alle verzadigde vetzuren met verschillende lengte over één kam kan scheren, dit wordt wel veel gedaan helaas. Lange keten verzadigd vet is geen bouwstof voor je lichaam, ze hebben weinig functie. Wel kunnen we een klein beetje gebruiken als isolatie en bescherming. Omdat de lange keten door de spijsvertering in korte stukjes gehakt moet worden om het op te nemen, kost het veel energie. In spiercellen worden de verzadigde vetten verbrand, dus mocht je meer sporten dan kan je lichaam iets meer verzadigde vetten gebruiken.
Enzymcompetitie
Ons lichaam is slim en kan van bepaalde vetzuren andere vetzuren vormen door het gebruik van enzymen. Zo kunnen bijvoorbeeld kleine percentages van de korte meervoudig onverzadigde vetzuren worden omgezet in lange meervoudig onverzadigde vetzuren. Waar we rekening mee moeten houden is dat dezelfde enzymen gebruikt worden voor verschillende omzettingen. En omdat enzymen niet 2 maar 1 keer gebruikt kunnen worden, zijn deze enzymen in competitie met elkaar [3]. Ook hebben de enzymen een voorkeur ontstekingsbevorderende vetzuren te vormen. Om deze reden in een juiste balans tussen verschillende vetzuren heel belangrijk. Daarnaast is het goed om te weten dat ons lichaam niet in staat om omega 6 vetzuren om te zetten in omega 3 vetzuren of andersom. Om deze reden is het zo belangrijk te zorgen dat je verschillende vetzuren regelmatig consumeert.
[1] Dit zijn de meervoudig onverzadigde verzuren (omega 6 en omega 3). De verzadigde en de enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen door ons lichaam zelf gemaakt worden uit eiwitten, koolhydraten en andere vetzuren na deze te hebben af gebroken.
[2] Het gaat om een hersenvolume toename met een 3 + factor in enkele miljoenen jaren: 450 cc in de oudste mensachtige (Australipithecus) tot 1450 cc in de moderne homo sapiens
[3] Het enzym kan ook geremd worden door stress (alcohol, mentale stress, transvetzuren o.a.) óf een tekort aan co – factoren (zink, mg, vit C, b6)
