Uit onderzoek (van o.a. traumaspecialist Bessel van der Kolk) blijkt dat yoga heel heilzaam kan zijn als je herstellende bent van trauma. Op basis van deze veelbelovende resultaten is een speciale yogastijl ontwikkeld die veilig kan ondersteunen bij traumaheling: Trauma Sensitive Yoga (TSY). Bij TSY blijven gerichte instructies en fysieke aanpassingen van een docent achterwege en word je uitgenodigd om in het moment te voelen wat voor jou kloppend is. TSY is erop gericht het zenuwstelsel te kalmeren, het lichaamsbewustzijn te vergroten en je te helpen veiligheid te ervaren in je lichaam. Aangezien we inmiddels weten dat iedereen in meer of mindere mate te maken krijgt met trauma en/of chronische stress, is de populariteit van TSY flink toegenomen. Yogadocent Karlijn Melenhorst en traumatherapeut Anouk Prop praten je bij.
Trauma Sensitive Yoga: zo kan het je helpen traumasporen te helen
Karlijn Melenhorst (rechts op de foto hieronder) geeft verschillende stijlen yoga, therapeutische massages en ademwerk. Karlijn: ‘Uit eigen ervaring weet ik hoe vervreemdend het kan zijn om vanuit het hoofd te leven. En hoe krachtig en meer ontspannen het leven is als er verbondenheid met het eigen lichaam is. Vanuit deze intrinsieke motivatie begeleid ik mensen om veiligheid bij zichzelf te kunnen (terug)vinden. Niet alleen ingrijpende levensgebeurtenissen kunnen een scheiding tussen lichaam een geest veroorzaken, ook de druk en snelheid waarmee we tegenwoordig leven maakt ons kwetsbaar. Het is zo hoopvol voor mensen om daadwerkelijk aan den lijve te kunnen ondervinden dat je je niet voor altijd leeg, overprikkeld of overweldigd hoeft te voelen. Dat het écht makkelijker en beter kan worden. Hoe zacht studenten en cliënten uit hun ogen kunnen kijken na een trauma-sensitieve yogales of een massage ontroert me nog vaak.’
Anouk Prop (links op de foto) is psycholoog, traumatherapeut en yogadocent. Anouk: ‘In de praktijk kom ik vaak mensen tegen met diep opgeslagen spanningen, blokkades of trauma’s. Die zitten zo vast in hun systeem, dat er vaak niet meer over gepraat kan worden. Trauma slaat zich vooral ook op in het lijf en daarom is het belangrijk om ook met het lichaam te werken. Naast het werken in binnen- en buitenland met getraumatiseerde kinderen en volwassenen, draag ik al meer dan 10 jaar de kracht van yoga als helende tool uit in therapiesettings, opleidingen en lessen voor mensen die op allerlei manieren met trauma te maken hebben. Mijn streven is om mensen zichzelf te laten ontdekken en zichzelf te laten zijn in een veilige en rustige omgeving. Pas dan kan een traumawond echt helen.’
Wat is Trauma Sensitive Yoga en waarin verschilt het van ‘normale’ yoga?
Anouk ‘In Trauma Sensitive Soga leer je hoe je spanning kunt loslaten, hoe je sensaties in het lichaam kunt herkennen en hoe je hierop kunt reageren. In een subtiele flow van zachte, ontspannende en toegankelijke houdingen word je op een vriendelijke manier uitgenodigd om naar binnen te keren en veilig fysieke sensaties en emoties te ontmoeten. En dat alles binnen jouw grenzen. Het is bewezen dat deze vorm van yoga bijdraagt aan het herstel van trauma en regulering van het gehele systeem. In een veilige omgeving leer je stapje voor stapje het lichaamsbewustzijn te vergroten. Met als doel het lichaam in toenemende mate als veilig, voorspelbaar en als middel tot zelfregulatie te ervaren.
De belangrijkste instrumenten bij TSY zijn interoceptie en het zelf actief maken van keuzes. Met interoceptie wordt bedoeld het opmerken van sensaties in het lichaam. Je wordt uitgenodigd te onderzoeken of je de sensaties misschien zou willen versterken of juist verkleinen. Er wordt je niets opgelegd; er worden opties aangereikt, waaruit jezelf een keuze maakt. Deze manier van werken creëert empowerment: je ervaart dat je zelf invloed kunt uitoefenen op wat je doet en hoe je je daarbij voelt. Er komen geen ingewikkelde yogahoudingen aan bod, maar oefeningen die relatief klein, simpel en kortdurend zijn en die uitnodigen tot ervaren in het hier en nu.’
Hoe zijn yoga en trauma met elkaar verbonden?
Anouk: ‘Het woord trauma is afkomstig uit het Grieks en betekent letterlijk ‘wond’. In tegenstelling tot een fysieke wond, zie je geestelijke pijn niet. En daar zit nu precies de crux: trauma slaat zich op in je systeem, in het lichaam dus. Het is een voor de buitenwereld onzichtbare kras die zich intern naar verschillende delen van het lijf verspreidt en vervelende en langdurige klachten op kan leveren. Met alleen praten en medicatie lukt het dan ook vaak niet om het echt te helen. Om een trauma daadwerkelijk op te lossen, moet het vaak worden ontrafeld via het lichaam. Met behulp van oefeningen die blokkades wegnemen en letterlijk weer levensenergie brengen in een vastgelopen lichaam en geest. Yoga is hierbij een hele mooie tool die je daarvoor kan inzetten. Yoga komt van het Sanskriet woord yuj, wat verbinden, samenvoegen en verenigen betekent.’
Waarom voelden jullie je aangetrokken tot Trauma Sensitive Yoga en wilde je er zelfs les in gaan geven?
Karlijn: ‘Mijn interesse om me te verdiepen in TSY ontstond vanuit een eigen behoefte nog liefdevoller en zachter met mijn lichaam om te gaan. Wat betreft die zachte benadering kom ik van ver! Waar de vechtsporten boksen en Braziliaans Jiu Jitsu me leerden om voor mezelf op te komen, zorgde later lange afstandlopen voor een meditatieve ervaring. Yoga voegde ik daaraan toe omdat beide sporten me niet per se hielpen innerlijke rust te vinden. Hoewel traditionele yoga al een wezenlijk verschil maakte, vond ik in trauma sensitive yoga de echte vertraging, zonder te streven naar enkele prestatie. Voor een perfectionist een ware verademing! De gerichte instructies bleven uit en het zelf kunnen kiezen wat op dat moment goed aanvoelde zorgde ervoor dat ik wezenlijk eigenaar werd van mijn lichaam. Ook in werkgerelateerde coachingstrajecten met cliënten vroeg ik me vaak af: welke rol speelt het lichaam bij optimaal functioneren in de breedste zin? Ik voel me een geluksvogel dat ik bij het onderzoek naar deze vraag kundige en ervaren docenten trof in mijn vervolgopleidingen. Dit en mijn geslaagde zoektocht naar eenheid en zelfregulatie maken dat ik op dit moment in mijn leven vanuit een stabiele basis en met vertrouwen leef en werk.
Anouk: ‘Toen ik zo’n bijna 20 jaar geleden afstudeerde aan de universiteit en er vervolgens bleef voor een promotieonderzoek, zat ik erg in mijn hoofd. Na mijn werk ging ik als een fanaat sporten om weer in mijn lijf te komen. Na een tijdje kwam ik in contact met hatha yoga, wat ik als medewerker kon volgen in mijn lunchpauze. Ik vond er in eerste instantie niks aan. Totdat ik steeds meer effect begon te merken. Ik was meer ontspannen, kon informatie beter opnemen, meer compassievol naar mezelf en de wereld om me heen en ik merkte dat ik gebieden begon te openen waar ik zelf nog veel onverwerkt trauma had opgeslagen. Dat was het begin van mijn reis naar mezelf, in mijn lijf te komen en hier weer ‘ownership en agency’ in te ervaren. Ik heb verschillende lichaamsgerichte opleidingen gedaan zoals Somatic Experiencing, Bodynamic en NARM en volgde docentenopleidingen in yoga en mindfulness. Voor mijn gevoel had ik de verbinding gevonden: ik voelde niet meer zo’n kloof tussen hoofd en lijf en kon in liefde alles in mezelf omarmen wat er is. In werk met cliënten merkte ik ook steeds meer hoe therapeutisch yoga kan zijn, mits trauma-sensitief ingezet. Na jarenlang de combinatie van traumatherapie en yoga te hebben ingezet in mijn praktijk en verschillende klinieken in binnen en buitenland, groeide bij mij de innerlijke drive steeds meer om dit met anderen te delen. Zo is 5 jaar geleden de Trauma Healing Opleiding ontstaan die ik met enorm veel passie en dankbaarheid jaarlijks geef.’
Voor wie is deze yogavorm eigenlijk bedoeld?
Karlijn: ‘Eigenlijk voor iedereen. We krijgen allemaal in meer of mindere mate te maken met trauma in ons leven. Bij trauma denken we vaak aan zeer heftige, extreme levensgebeurtenissen. Maar ook het verlies van een dierbare, een scheiding en pesten zijn voorbeelden van ervaringen die als traumatiserend kunnen worden ervaren. Het is belangrijk om trauma te gaan zien zoals het is: op een bepaalde manier een onderdeel van het leven van de meeste mensen, waar we met elkaar over mogen praten. Iedereen die trauma heeft meegemaakt en/of veel stress ervaart kan erbij gebaat zijn op de yogamat het zenuwstelsel te reguleren met Trauma Sensitive Yoga.’
Kun je thuis in je eentje ook deze vorm van yoga beoefenen?
Karlijn: ‘Jazeker. Het kan soms fijn zijn in je eigen veilige omgeving alle ruimte te nemen. In veiligheid kan spanning zich vaak beter ontladen. Deze yogavorm is makkelijk en toegankelijk om via een online les te volgen, omdat er geen gebruik wordt gemaakt van fysieke aanpassingen en je steeds zelf wordt uitgenodigd om te voelen wat voor jou klopt op dat moment.’
Is er een bepaalde oefening die je kunt aanraden om vast te snuffelen aan Trauma Sensitive Yoga?
Karlijn: ‘Wat een kalmerend effect op je zenuwstelsel kan hebben is de Orient Move Ground oefening. Oriënteren in de ruimte waar je bent: om je heen kijken, waar loop, zit, sta of lig je? Je kunt zelfs in gedachten benoemen wat je ziet. Welke geluiden hoor je? Misschien ruik je iets? Kun je sensaties waarnemen op je huid? Move: je lichaam in beweging brengen. Grote of kleine bewegingen, elke beweging is goed, er is geen fout. Kijk maar eens of het lichaam zelf aangeeft hoe het wil bewegen en wanneer het voldoende is. De laatste stap is Ground: van je hoofd naar je lichaam, in het hier en nu aanwezig zijn. Dit doe je bijvoorbeeld door licht te stampen op de grond als je staat, kun je de structuur van de ondergrond voelen? Als je op een stoel zit kun je met je handen de stoel aanraken; hoe voelt de stof van de zitting en voel je misschien de verschillende materialen? Lig je op een matje dan kun je met je handen dit matje aanraken en daarna de grond waarop het matje ligt, misschien kun je een verschil in temperatuur opmerken? Het kan fijn zijn om dan een paar keer wat steviger te ademen en te voelen hoe je er nu bij loopt, zit of staat.’
Hoe zie je de toekomst van trauma sensitive yoga?
Anouk: ‘Het heeft onze hoop dat yogadocenten van allerlei yogastijlen ontdekken hoe ook zij hun lessen meer trauma-sensitief kunnen maken. Yoga beoefenen kan voor triggers zorgen bij mensen met een ontregeld zenuwstelsel, omdat de aandacht naar het lichaam gebracht wordt: daar waar het onveilig voelt. Een onverwachte aanraking van de docent, een instructie, woordkeuze, wierook of bepaalde muziek kan mogelijk ontregelen. De intentie van de docent kan goed zijn, maar door onwetendheid blijven getriggerde studenten dan weg. Dat is zo jammer, want met iets meer kennis en aanpassingen wordt ook traditionele yoga toegankelijker. Op vrijdag 9 juni geven wij bij The Ground Floor (zie de mooie foto’s in dit stuk voor een sfeerimpressie van de ruimte) in Amsterdam een workshop voor yogadocenten in trauma-sensitief lesgeven. Informatie hierover volgt op thetraumahealingsummit.com.
Trauma Sensitive Yoga en therapie
Wij werken verder allebei samen met reguliere therapeuten bij wie Trauma Sensitive Yoga een onderdeel is van de behandeling. De ervaring leert dat de cognitieve en de lichaamsgerichte benadering elkaar ondersteunen en deze combinatie een enorm positieve werking heeft op het welzijn en helingsproces. Het zou fantastisch zijn als Trauma Sensitive Yoga een vanzelfsprekend onderdeel zou uitmaken in de cognitieve reguliere behandeling.’
Wil je nog een laatste wijze raad meegeven?
Karlijn: ‘Delen is helen. Omring je met mensen die een kalmerend effect op jouw zenuwstelsel hebben. Co-regulatie, noem je dat. Niet alleen mensen zijn co-regulerend, dieren en de natuur hebben dit effect ook op ons zenuwstelsel. Aai dus de hond, wandel door het park. De staat van ons zenuwstelsel is een reflectie van ons ware gemoed. Het beïnvloedt onze gezondheid, hoe we ademen en reageren. Met een kalm zenuwstelsel lukt het beter om bij je innerlijke kracht te komen, om je meer geaard te voelen, in het hier en nu aanwezig kunnen zijn. Vraag jezelf dus af welke invloed mensen en zelfgekozen activiteiten op je hebben. Is mijn zenuwstelsel kalm of hyperactief? Wat en wie draagt bij aan mijn innerlijke rust, plezier en geluk en voegt daadwerkelijk waarde toe aan mijn leven?’ Meer informatie over Anouk vind je hier. Kijk hier voor meer informatie over Karlijn.
Tip: yoga en meditatie ontspanningsdeken
Een yogadeken is een speciaal ontworpen deken die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefeningen en meditatie. Ze zijn gemaakt van zachte, comfortabele materialen zoals katoen. Je kunt de deken gebruiken voor warmte en comfort. De warmte helpt om volledig te ontspannen en te genieten van de rustfase. Daarnaast bieden yogadekens extra ondersteuning bij specifieke houdingen. Je kunt hem bijvoorbeeld onder je knieën plaatsen tijdens knielende houdingen. Hiermee verminder je de druk op botten en gewrichten. Je kunt een yogadeken ook oprollen of opbouwen en gebruiken als (meditatie)kussen. Bij actievere yogavormen kan de deken worden gebruikt om zweet af te vegen en je gezicht en lichaam droog te houden. Daarnaast geeft een yogadeken een gevoel van geborgenheid: gebruik hem als zacht ‘schild’ waarmee je prikkels van buitenaf weert. Verkrijgbaar via de Holistik Shop, €29,95
Nieuw! Trauma & je lichaam pakket
Herkennen, helen en voorkomen met trauma-expert Suze Retera. Nu voor slechts €29,95
