Gezonde buik recept: boekweitquiche met flespompoen, spinazie en feta

Meer dan 1 miljoen Nederlanders hebben het prikkelbare darm syndroom (PDS). Als je last hebt van overgevoelige darmen levert dat veel ongemak op, waaronder een opgeblazen en pijnlijke buik. Emma Hatcher laat in haar boek De FODMAP-vriendelijke keuken zien hoe je met voeding lief kunt zijn voor je darmen. Wij mogen één van de 100 recepten met jou delen.

Recept volgens het FODMAP-dieet: boekweitquiche met flespompoen, spinazie en feta

FODMAP is een afkorting waarvan elke letter staat voor een groep koolhydraten, waaruit is gebleken dat die voor klachten in de darmen kunnen zorgen. De letterlijke betekenis van FODMAP is: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols, ofwel fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen. Een stukje scheikunde op z’n tijd kan geen kwaad ;-). Producten zoals meergranenbrood, pasta en muesli van tarwe zitten boordevol FODMAPs: voedingsstoffen die slecht of niet opgenomen worden door de dunne darm en daardoor in de dikke darm terechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Zij “eten” de FODMAPs op waarbij gas vrijkomt. Hierdoor ontstaan symptomen zoals een opgeblazen gevoel. Door een FODMAP-arm dieet komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Boekweitmeel past prima binnen dit dieet en is ideaal als bodem voor een quiche. Deze quiche is licht verteerbaar voor de dunne darm, eiwitrijk én bevat veel magnesium, fosfor en kalium.

Ingrediënten voor 6 tot 8 personen

Bodem
125 g boekweitmeel
1/2 tl zeezout
60 g kokosolie, goed gekoeld, of lactosevrije boter
3 el water

Vulling
4 eieren
250 g geroosterde flespompoen, geschild, in stukjes
100 g feta
1,2 dl lactose- of zuivelvrije melk
3 el bruin rijstmeel
1/2 tl bakpoeder
1/2 tl gedroogd basilicum
1/2 tl zout
1 handje gehakt vers basilicum
1/4 tl zwarte peper
2 flinke handen spinazie

Zo maak je de boekweitquiche met flespompoen

Verwarm de oven voor op 180 °C. Vet een taartvorm met een doorsnede van 26 cm in met wat boter. Meng voor de korst het meel en zout in een kom. Prak met een vork de koude kokosolie of boter door het meel tot je korrels ter grootte van erwten hebt. Voeg het water met 1 eetlepel tegelijk toe en meng alles. Het deeg moet zich beginnen te binden, maar als het te droog is, kun je een extra eetlepel water toevoegen. Als je van het deeg een bal hebt kunnen maken, rol je die met een deegroller voorzichtig uit tot een cirkel. Leg het deeg in de taartvorm en druk het op de bodem en tegen de zijkanten. Prik er met een vork wat gaatjes in en bak de korst 10 minuten. Meng alle ingrediënten voor de vulling. Giet het in de vorm en bak de quiche 40-45 minuten, tot het midden stevig is en niet meer wiebelt als je de vorm beweegt. Laat de quiche een paar minuten afkoelen voordat je hem snijdt. Geniet ;-).