Een veelgehoorde zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze te weinig eiwitten kunnen bevatten. Maar veganisten kunnen plantaardige eiwitten uit heel veel verschillende voedingsbronnen halen, of wanneer gemak de mens dient, zijn er tegenwoordig heerlijke plantaardige eiwitten poeder supplementen op de markt.
Is een plantaardig dieet gezond?
Veel deskundigen zijn het erover eens dat een goed gepland plantaardig dieet alle voedingsstoffen kan leveren die je nodig hebt, inclusief voldoende eiwitten.
Toch bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk meer eiwitten dan andere, en zowel nieuwe als oudere studies suggereren dat diëten met meer eiwitten spierkracht, een vol gevoel en gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Voordelen (en risico’s) van een veganistisch dieet
Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Veganistische diëten kunnen gewichtsdoelen, bloeddruk, hartgezondheid en meer ondersteunen.
Om te beginnen hebben veganisten doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten, wat in verband kan worden gebracht met een lager risico op chronische ziekten bij sommige bevolkingsgroepen.
Enkele studies suggereren dat veganistische diëten effectiever zijn bij het helpen afvallen dan veel andere diëten, waaronder het mediterrane dieet.
Ook zijn plantaardige diëten gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk, een beter gereguleerde bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.
Geen wonder dat verschillende gezondheidsorganisaties aanraden om de hoeveelheid plantaardige eiwitten in ons dieet te verhogen.
Veganistische diëten kunnen zónder zorgvuldige voorbereiding zijn een ander beestje (eh, plantje ;-). Slecht geplande of sterk bewerkte veganistische diëten kunnen ook je risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen, vooral in vitamine B12, jodium, ijzer, calcium, zink en lange-keten omega-3.
Het minimaliseren van je inname van bewerkte plantaardige voedingsmiddelen en het verhogen van je inname van hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen kan je helpen om het risico op het ervaren van tekorten aan voedingsstoffen te verminderen.
Lees ook: Wat is een GABA supplement?
Plantaardig voedsel & vegan proteine poeders
Goed geplande veganistische diëten bieden vele gezondheidsvoordelen, maar kunnen ook enkele risico’s met zich meebrengen. Om de voordelen te maximaliseren en de risico’s te minimaliseren, kies je waar mogelijk voor volledig plantaardig voedsel, en gebruik je zo nodig een vegan proteine poeder of verrijkt voedsel.
Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?
Eiwit bestaat uit ketens van moleculen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren in de natuur die je lichaam kan gebruiken om eiwit op te bouwen. Van deze 20 aminozuren worden er 9 als essentieel beschouwd, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken, dus moet je ze uit je voeding halen.
De overige 11 worden als niet-essentieel beschouwd, omdat je lichaam ze kan aanmaken uit de 9 essentiële aminozuren.
Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Plantaardig eiwitten uit planten bevatten ook alle negen essentiële aminozuren – maar, op een paar uitzonderingen na, bieden de meeste meestal een beperkte hoeveelheid van ten minste één essentieel aminozuur.
Zo bevatten bonen, linzen, erwten en veel groenten doorgaans weinig cysteïne en methionine. Anderzijds hebben granen, noten en zaden de neiging weinig lysine te bevatten. Hierdoor noemen veel mensen plantaardig voedsel onvolledige eiwitbronnen.
Zolang je echter een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet, zal dit geen probleem zijn. Je kunt nog steeds voldoende hoeveelheden krijgen van alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Kortom, ondanks dat plantaardige voedingsmiddelen als onvolledige bron van eiwitten worden beschouwd, kun je ze gemakkelijk gedurende de dag combineren om je van voldoende hoeveelheden van alle aminozuren te voorzien.
Beste plantaardige eiwit poeder
Een plantaardige eiwit poeder kopen kan bij veel webshops, en deze supplementen maken een veganistisch dieet een stuk makkelijker, omdat de best geteste merken zoals Herbolist en BOOM een compleet aminozuur profiel hebben, en je dus met een simpele scoop je eiwitbehoefte kunt aanvullen. Ga je voor deze makkelijkste optie, dan zijn dit de beste plantaardige eiwit poeders.
| Beste plantaardige eiwitten | Eiwit per portie | Kopen vanaf |
| 1. Herbolist (best geteste) | 24,7 gram per portie | vanaf €29,95 |
| 2. BOOM Proteins | 24,1 gram per portie | vanaf €32,00 |
| 3. PureProtein | 19,8 gram per portie | vanaf €36,90 |
| 4. Garden of Life | 22,1 gram per portie | vanaf €39,95 |
| 5. Body & Fit | 20,0 gram per portie | vanaf €32,50 |
Hoe gezond is een vegan proteïne poeder?
De vegan proteine poeder supplementen uit de test hierboven voldoen aan onze voedingsbehoeften, zijn veilig en kunnen als gezond worden beschouwd wanneer deze op de juiste wijze worden gebruikt. Als je jouw plantaardige supplement in één van de grote Nederlandse webshops zoals Vitamines.com koopt, kun je er vanuit gaan dat dit een gezond product betreft.
Plantaardige eiwitten lijst
Zoals gezegd zijn alle benodigde eiwitten ook uit veganistische bron te halen, je moet er alleen wel een beetje moeite voor doen en ze goed in je dieet plannen. Om ook dat proces een stukje makkelijker te maken, kun je het beste kiezen uit de voorbeelden van onze plantaardige eiwitten lijst hieronder, omdat deze het meeste proteïne bevatten.
1. Seitan
Seitan is een populaire plantaardige eiwit bron voor veel vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel schijnvlees op basis van soja lijkt het bij bereiding sterk op het uiterlijk en de textuur van vlees.
Seitan is ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, waardoor het een van de rijkste plantaardige eiwit bronnen is die beschikbaar zijn.
Seitan is één van de rijkste plantaardige eiwit bronnen.
Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor. Je kunt deze vleesvervanger vinden in de gekoelde afdeling van de grotere supermarkten en vooral bij natuurvoedingswinkels. Je kunt ook je eigen versie maken met vitale tarwegluten.
Seitan kan worden gebakken, gesauteerd en zelfs gegrild, waardoor het gemakkelijk te verwerken is in allerlei recepten. Omdat het echter tarwe bevat, moeten mensen met gluten gerelateerde aandoeningen het eten van seitan helaas wel vermijden.
2. Tofu, tempeh en edamame
Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen en zijn vooral populair in de Oost-Aziatische keuken. Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van plantaardige eiwitten. Dit betekent dat ze je lichaam alle essentiële aminozuren leveren die het nodig heeft.
Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze moeten gestoomd of gekookt worden voordat je ze eet. Daarna kun je ze los eten of toevoegen aan soepen, salades, sushi, wraps, roerbakgerechten of rijstrollen.
Tofu wordt gemaakt van samengeperste bonen wrongelen in een proces dat lijkt op het maken van kaas. Tempeh wordt gemaakt door rijpe sojabonen te koken en licht te laten fermenteren, en ze vervolgens tot een blok te persen.
Tofu heeft van zichzelf niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het wordt bereid. Tempeh daarentegen heeft een karakteristieke nootachtige smaak.
Zowel tofu als tempeh kunnen worden gebruikt in allerlei recepten, variërend van hamburgers tot soepen, stoofschotels, curry’s en chili’s. Alle drie de soja-eiwitten bevatten ijzer, calcium en 12-20 gram plantaardig eiwit per portie van 100 gram.
Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels, die de spijsvertering en regelmaat kunnen ondersteunen. Anderzijds bevat tempeh probiotica, B-vitaminen en mineralen, zoals magnesium en fosfor.
3. Linzen
Met 18 gram eiwit per gekookt kopje (198 gram) zijn linzen een geweldige bron van plantaardig eiwit. Ze kunnen worden gebruikt in allerlei gerechten, variërend van frisse salades tot stevige soepen en dahls met kruiden.
Linzen zijn ook een geweldige bron van vezels, die in één kopje (198 gram) meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse vezelinname leveren. Bovendien is aangetoond dat het soort vezels dat in linzen zit de goede bacteriën in je dikke darm voedt, wat een gezonde darm kan helpen bevorderen.
Daarnaast zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een flinke dosis antioxidanten en andere gezondheid bevorderende plantenverbindingen.
Linzen zijn over de hele wereld populair, en ze vormen de basis van Indiase gerechten die bekend staan als dal of dahl. Als je vaak Zuid-Aziatische gerechten eet, is de kans groot dat je al fan bent van linzen.
4. Bonen
Nierbonen, zwarte bonen, pintobonen en de meeste andere soorten bonen zijn uiterst belangrijke basisvoedingsmiddelen in alle culturen en bevatten hoge hoeveelheden plantaardig eiwitten per portie.
Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn een andere soort bonen met een hoog eiwitgehalte.
De meeste soorten bonen bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop van ongeveer 170 gram. Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, foliumzuur, fosfor, kalium, mangaan, en verschillende heilzame plantaardige verbindingen.
Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te beheersen, de bloeddruk te verlagen, en zelfs buikvet te verminderen.
Voeg bonen toe aan je dieet door een lekkere kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma over geroosterde kikkererwten te strooien.
5. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae gist, die commercieel wordt verkocht als geel poeder of vlokken. Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten als aardappelpuree en roerei.
Voedingsgist kan ook over pastagerechten worden gestrooid of zelfs als hartig beleg op popcorn worden gegeten. 15 gram van deze complete bron van plantaardig eiwit levert ongeveer 8 gram eiwit en 3 gram vezels.
Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitaminen, waaronder vitamine B12. Houd er echter rekening mee dat niet alle soorten voedingsgist verrijkt zijn, dus let altijd goed op het etiket in de winkel.
6. Spelt en teff
Spelt en teff (Abessijns liefdegras) behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen. Andere oude granen zijn einkorn, gerst, sorghum en farro.
Spelt is een tarwesoort en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van een eenjarig gras, wat betekent dat het van nature glutenvrij is. Spelt en teff leveren 10-11 gram plantaardig eiwit per gekookte kop (250 gram), waardoor ze meer plantaardig eiwitten bevatten dan andere oude granen.
Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook B-vitamines, zink en selenium.
Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor andere granen, zoals tarwe en rijst, en ze kunnen gebruikt worden in vele recepten, van gebakken goederen tot risotto. Het meel van teff is het hoofdingrediënt van injera, een plat brood dat vaak wordt gegeten in Oost-Afrika, zoals in Ethiopië, Eritrea en Soedan.
7. Hennepzaad
Hennepzaad komt van de Cannabis sativa plant, die soms wordt verguisd omdat hij tot dezelfde familie behoort als de cannabisplant. Maar hennepzaden bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), de verbinding die de psychoactieve effecten van cannabis veroorzaakt.
Hoewel hennepzaad niet zo bekend is als andere zaden, bevat het 9 gram plantaardige eiwitten in elke portie van 3 eetlepels (30 gram). Hennepzaad bevat veel magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien zijn ze een goede bron van omega-3 en omega-6 vetzuren in de verhouding die optimaal wordt geacht voor de menselijke gezondheid.
Heel interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten dat in hennepzaad zit, kan helpen ontstekingen te verminderen en symptomen van premenstrueel syndroom, menopauze en bepaalde huidaandoeningen te verlichten.
Je kunt hennepzaad aan je dieet toevoegen door wat in je smoothie of ochtendmuesli te strooien. Ze kunnen ook gebruikt worden in zelfgemaakte saladedressings, granola, energieballen of eiwitrepen.
8. Groene erwten
Groene erwten bevatten bijna 9 gram plantaardig eiwit per gekookte kop (160 gram), wat iets meer is dan een kopje (237 ml) zuivelmelk. Bovendien dekt een portie groene erwten meer dan 25% van je dagelijkse behoefte aan vezels, thiamine, foliumzuur, mangaan en vitamine A, C en K.
Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitaminen. Je kunt erwten gebruiken in recepten als met erwten en basilicum gevulde ravioli, op Thailand geïnspireerde erwtensoep, of erwten en avocado guacamole.
9. Spirulina
Deze blauwgroene alg is echt een krachtpatser op voedingsgebied. Een portie van 2 eetlepels (14 gram) levert 8 gram compleet eiwit, naast 22% van je dagelijkse behoefte aan ijzer en 95% van je dagelijkse behoefte aan koper.
Spirulina bevat ook grote hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder essentiële vetzuren.
Onderzoek brengt het consumeren van spirulina in verband met gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot verbeterde bloedsuiker- en cholesterolwaarden.
Toch hebben we meer menselijke studies nodig voordat we harde conclusies kunnen trekken over alle gezondheidsclaims van spirulina.
10. Amarant en quinoa
Hoewel amarant en quinoa vaak worden aangeduid als oude of glutenvrije granen, groeien ze niet uit gras zoals andere graankorrels. Daarom worden ze technisch gezien beschouwd als pseudogranen. Toch kunnen ze, net als meer bekende granen, worden bereid of vermalen tot meel.
Amarant en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookte kop (185 gram) en zijn complete plantaardige eiwitten, wat ongebruikelijk is bij granen en pseudogranen. Bovendien zijn amarant en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium.
11. Ezekielbrood en andere broden van gekiemde granen
Ezekiel brood wordt gemaakt van biologische, gekiemde hele granen en peulvruchten. Hieronder vallen tarwe, gierst, gerst en spelt, maar ook sojabonen en linzen. Twee sneetjes Ezechiël brood bevatten ongeveer 8 gram plantaardig eiwit, wat iets meer is dan de meeste andere broodsoorten.
Het kiemen van granen en peulvruchten verhoogt het aantal gezonde voedingsstoffen dat ze bevatten en vermindert hun gehalte aan antinutriënten, dat zijn verbindingen die de opname van bepaalde vitaminen en mineralen door je lichaam kunnen beïnvloeden.
Bovendien tonen studies aan dat het kiemen hun gehalte aan specifieke aminozuren, zoals lysine, verhoogt, wat hun algehele eiwit kwaliteit kan helpen verbeteren. Ook het combineren van granen met peulvruchten kan het aminozuurprofiel van het brood verder verbeteren.
Kiemen schijnen ook het gehalte aan oplosbare vezels, foliumzuur, vitamine C en E, en bètacaroteen te verhogen. Het kan ook gluten licht verminderen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen met gluten gerelateerde aandoeningen.
12. Sojamelk
Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen en meestal verrijkt met vitaminen en mineralen. Het kan een geweldig alternatief zijn voor zuivelmelk voor wie zuivel vermijdt. Niet alleen bevat het 6 gram plantaardig eiwit per kopje van 244 ml, het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12.
Sojamelk bevat 6 gram plantaardig eiwit per kopje.
Je kunt sojamelk kopen in de meeste supermarkten. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat je op zichzelf kunt drinken of kunt gebruiken in allerlei kook- en bakrecepten.
Houd er wel rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus het beste is om de verrijkte variant te kiezen. Bovendien kunnen sommige soorten toegevoegde suiker bevatten, dus kun je het beste waar mogelijk kiezen voor ongezoete varianten.
13. Haver en havermout
Het eten van haver is een gemakkelijke en heerlijke manier om plantaardig eiwit toe te voegen aan elk dieet. Een half kopje (40 gram) droge haver levert ongeveer 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Haver bevat ook magnesium, zink, fosfor en foliumzuur.
Hoewel haver niet als een compleet eiwit wordt beschouwd, bevat het wel plantaardig eiwitten van hogere kwaliteit dan andere veel geconsumeerde granen zoals rijst en tarwe. Je kunt haver gebruiken in allerlei recepten, van havermout tot veggie burgers. Ze kunnen ook gemalen worden tot meel en gebruikt worden om te bakken.
14. Wilde rijst
Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwitten als andere langkorrelige rijstsoorten, waaronder bruine rijst en basmati. Een gekookt kopje van 164 gram levert bijna 7 gram eiwit, naast gezonde hoeveelheden vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitaminen.
In tegenstelling tot witte rijst is wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dat is goed nieuws vanuit voedingsoogpunt, want zemelen bevatten vezels en veel vitaminen en mineralen.
Dit leidt echter tot bezorgdheid over arseen, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden geteeld. Wilde rijst wassen voor het koken en veel water gebruiken om het te koken kan het gehalte aan arsenicum aanzienlijk verminderen, samen met andere zware metalen zoals lood en cadmium.
15. Chia zaden
Chia zaden zijn afkomstig van de Salvia hispanica plant, die inheems is in Mexico en Guatemala. Met 5 gram eiwit en 10 gram vezels per 28 gram verdienen chiazaden zeker hun plek op de lijst van top plantaardige eiwitten.
Deze kleine zaadjes bevatten veel ijzer, calcium, selenium en magnesium, en ook omega-3 vetzuren, antioxidanten en andere heilzame plantenverbindingen. Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig, dankzij hun milde smaak en hun vermogen om water te absorberen en een gelachtige substantie te vormen.
Deze kwaliteit maakt ze een gemakkelijke toevoeging aan allerlei recepten, variërend van smoothies tot gebakken goederen tot chia-pudding.
16. Noten, notenboter en andere zaden
Noten, zaden en daarvan afgeleide producten zijn geweldige plantaardige eiwitten want 30 gram noten bevat ongeveer 7 gram eiwit, afhankelijk van de soort die kiest.
Noten en zaden zijn daarnaast een geweldige bron van vezels en gezonde vetten, samen met ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitamines. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige verbindingen.
Noten en zaden zijn geweldige plantaardige eiwitten.
Als je kiest welke noten en zaden je wilt kopen, bedenk dan dat blancheren en roosteren de voedingsstoffen in noten kan beschadigen. Daarom kun je het beste zoveel mogelijk kiezen voor rauwe, ongeblancheerde versies.
Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenboters om de olie, suiker en overtollig zout te vermijden die vaak aan veel populaire merken zijn toegevoegd.
17. Groenten en fruit met veel eiwit
Hoewel alle groenten en fruit eiwit bevatten, bevatten sommige meer dan andere. Groenten met de meeste plantaardig eiwitten zijn broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes, die meestal 4-5 gram eiwit per gekookt kopje bevatten.
Hoewel technisch gezien een graan, is suikermaïs een ander veel voorkomend voedingsmiddel dat ongeveer evenveel plantaardig eiwit bevat als deze eiwit rijke groenten.
Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwit gehalte dan groenten. Degenen die het meeste bevatten zijn guave, cherimoya’s, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram plantaardig eiwit per kopje hebben.
18. Mycoproteïne
Tot slot hebben we nog een tip die je niet heel vaak zult horen: mycoproteïne, een niet-dierlijk eiwit afkomstig van Fusarium venenatum, een soort schimmel. Ondanks dat het niet super bekend bij het grote publiek is, wordt het wel vaak gebruikt om vleesvervangers te maken, waaronder vegetarische burgers, pasteitjes, koteletten en vegan filetjes.
Mycoproteïne is een niet-dierlijk eiwit.
De voedingswaarde kan een beetje variëren, afhankelijk van het specifieke product, maar de meeste bevatten 15-16 gram eiwit per portie van 100 gram, samen met 5-8 gram vezels. Hoewel er bezorgdheid bestaat over de veiligheid van mycoproteïne in verband met voedselallergieën, blijkt uit onderzoek dat bijwerkingen zeer zeldzaam zijn.
Conclusie: maak je geen zorgen over eiwit tekorten
Eiwit tekorten bij vegetariërs en veganisten zijn niet heel gebruikelijk, vooral bij degenen die een gezond, goed gepland dieet volgen.
Toch kunnen sommige mensen om verschillende redenen hun plantaardige eiwitinname willen verhogen, bijvoorbeeld voor extra spiergroei of omdat je wilt afvallen met eiwitten (en wilt profiteren van het vollere gevoel van eiwitrijke voeding).
Deze lijst kan daarom gebruikt worden als leidraad voor iedereen die geïnteresseerd is in het opnemen van meer plantaardige eiwitten in zijn dieet.Ga je voor gemak, kies dan het best geteste plantaardige eiwit van Herbolist als supplement.
