Waarom je in oktober ineens veel meer wilt slapen

Dat je in oktober meer behoefte hebt aan slaap, heeft alles te maken met het veranderende licht. De dagen worden korter, waardoor je biologische klok andere signalen krijgt dan in de zomer. Dat kan invloed hebben op de timing van je slaap en waakzaamheid. En later deze maand komt daar de wintertijd bij. Maar wat gebeurt er precies in je lichaam als het licht verandert, en waarom verlang je dan ineens zo naar je bed? Het antwoord ligt bij je biologische klok.

In je hersenen bevindt zich een klein gebied dat als de ‘hoofdklok’ van je lichaam fungeert: de suprachiasmatische nucleus. Deze biologische klok stuurt een ongeveer 24-uursritme aan dat onder meer je slaap-waakcyclus, lichaamstemperatuur en hormonen reguleert. Licht is daarbij het belangrijkste signaal waarmee je biologische klok zich dagelijks opnieuw afstemt.

Melatonine

Licht dat via je ogen binnenkomt, geeft je biologische klok informatie over het tijdstip van de dag. Vooral licht in de ochtend heeft een sterk effect op dit systeem. Naarmate het donker wordt, stijgt de aanmaak van melatonine. Dit hormoon helpt je lichaam zich voor te bereiden op de nacht. Ook het hormoon cortisol volgt een duidelijk dag-nachtritme: de concentratie is doorgaans het hoogst in de ochtend en daalt gedurende de dag. En dan komt oktober… Het wordt niet alleen later licht en eerder donker; ook de totale hoeveelheid daglicht neemt in de herfst af. Daarmee verandert het belangrijkste externe signaal waarmee je biologische klok zich synchroniseert. Dat heeft gevolgen voor de timing van je slaap en alertheid. Je lichaam krijgt simpelweg andere informatie over wanneer de dag begint en eindigt. Dat is een van de redenen waarom je in de herfst eerder slaperig kunt worden en je overdag vaak wat minder energiek voelt.

Wintertijd

Chronobioloog Till Roenneberg, hoogleraar aan de Ludwig-Maximilians-Universität München, onderzoekt al jaren hoe licht, slaap en onze biologische klok met elkaar samenhangen. Zijn onderzoek laat zien dat onze biologische klok sterk wordt afgestemd op het natuurlijke licht-donkerritme. Daarbij verschillen mensen onderling behoorlijk: waar de één van nature vroeg wakker wordt en ’s avonds snel moe is, komt de ander pas later op de dag echt op gang. Ook de overgang naar wintertijd verandert tijdelijk de verhouding tussen onze biologische klok en de kloktijd waarop we ons dagelijks leven hebben ingericht. Dat ene uur lijkt misschien een detail, maar je biologische klok verschuift niet automatisch mee met de klok aan de muur. Je sociale klok – het tijdschema waarop we werken, eten en slapen – verandert direct, terwijl je biologische ritme zich geleidelijk aanpast aan de nieuwe licht-donkercyclus.

Een uur langer slapen is niet het hele verhaal

De wintertijd wordt vaak gebracht als de prettige overgang waarbij je een uur langer kunt slapen. En inderdaad: in de nacht van 24 op 25 oktober krijgen we dat uur terug. Maar daarna wordt het ’s avonds ineens een uur eerder donker. En juist dát is relevant voor je biologische klok. Je lichaam krijgt namelijk niet alleen te maken met een andere kloktijd, maar ook met een veranderend licht-donkerpatroon. Daar zit de crux: je lichaam leeft niet volgens de klok, maar volgens biologische ritmes die zich voortdurend aanpassen aan signalen uit je omgeving.

Drie klokken

Chronobioloog Till Roenneberg beschrijft het als een samenspel van drie klokken: de zonnetijd, die wordt bepaald door het natuurlijke ritme van licht en donker; de sociale klok, die bepaalt wanneer we opstaan, werken, eten en naar bed gaan; en de biologische klok, die je lichaam vertelt wanneer het tijd is om wakker te zijn of juist te slapen. Als die klokken niet goed op elkaar aansluiten, ontstaat een zogenaamde sociale jetlag.

Sociale jetlag

Je kunt het vergelijken met een jetlag, maar dan zonder dat je ergens naartoe bent gevlogen. Je wekker zegt bijvoorbeeld dat het 7.00 uur is en dat je aan de dag moet beginnen, terwijl je biologische klok nog vindt dat het eigenlijk 6.00 uur is. Hoe groter het verschil tussen wat de klok van je vraagt en waar je lichaam van nature aan toe is, hoe groter je sociale jetlag. Vooral mensen die van nature later slapen en opstaan, kunnen daar last van hebben.

Zo help je je biologische klok een handje

1. Maak van de ochtend het lichtste deel van je dag

Licht in de ochtend is belangrijk voor de timing van je biologische klok. Buitenlicht is daarbij vele malen sterker dan de verlichting binnenshuis. Door overdag voldoende natuurlijk licht te krijgen, geef je je biologische klok een duidelijk signaal over waar de dag zich bevindt. Onderzoek van Roenneberg en collega’s laat bovendien zien dat meer blootstelling aan daglicht samenhangt met een eerder tijdstip van slapen.

2. Behandel de avond niet als een verlengde dag

We leven gemakkelijk door tot middernacht onder felle lampen, laptops en telefoons, terwijl het buiten allang donker is. Dat hoeft niet te betekenen dat je om acht uur alleen nog bij kaarslicht mag zitten. Maar veel licht in de avond geeft je biologische klok een ander tijdsignaal dan het natuurlijke donker buiten. Het beperken van fel licht in de uren voor het slapen ondersteunt daarom de natuurlijke timing van melatonine en je slaap-waakritme.

3. Let op wanneer je eet

Je biologische klok zit niet alleen in je hersenen. Vrijwel al je organen hebben een eigen biologische klok, waaronder je lever, alvleesklier en darmen. Die klokken worden niet alleen door licht beïnvloed, maar ook door het moment waarop je eet. Je lichaam is overdag ingesteld op eten en verwerken; in de avond en nacht verschuift het steeds meer naar rust en herstel. Dat betekent niet dat een maaltijd om 20.00 uur ineens ongezond is, maar hoe later en groter de maaltijd, hoe minder gunstig je lichaam die voedingsstoffen doorgaans verwerkt. Zo is de glucosetolerantie ’s avonds lager en moet je lichaam meer moeite doen om je bloedsuiker na een maaltijd te reguleren.

Daarom is niet alleen wat je eet van belang, maar ook wanneer. In de donkere maanden kan het verleidelijk zijn om het eetmoment steeds verder naar de avond te verschuiven: een borrel na het werk, daarna een late uitgebreide maaltijd en misschien nog iets voor de televisie. Juist daar kun je je biologische ritme een handje helpen. Probeer je grootste maaltijd wat eerder op de dag te eten en laat de avond steeds meer het moment worden waarop je lichaam afbouwt richting de nacht. Je geeft daarmee je biologische klok in je hersenen én de klokken in je stofwisseling een duidelijker tijdsignaal.