Voeding is van grote invloed op onze lichamelijke gezondheid. Maar steeds meer onderzoek laat ook zien dat wat we eten een rol speelt in hoe we ons mentaal voelen. Voeding beïnvloedt processen in ons lichaam die samenhangen met energie, stemming en stressbestendigheid. Voedingswetenschapper dr. Inge van der Wurff deel hieronder haar inzichten over voeding en mentale gezondheid.
Vijf voedingsmiddelen die je brein laten floreren
Inge van der Wurff studeerde Nutrition and Health aan Wageningen University en doet onderzoek naar de relatie tussen voeding, cognitie en mentaal welbevinden. In haar boek Eet jezelf gelukkig: waarom je goed voelen begint bij wat je eet legt ze uit hoe voeding kan bijdragen aan een veerkrachtig brein. Maar welke voedingsmiddelen verdienen volgens haar een vaste plek op je bord?
Upcoming masterclass
Brein-darm as: zo maakt voeding jou (on)gelukkig
Datum: zondag 22 maart 2026Tijd: 19.00 tot 20:30
Investering: € 19,95
JA, IK BEN ERBIJ!
Waarom voeding invloed heeft op je mentale gezondheid
De voeding die we eten bevat de bouwstenen voor vrijwel alle processen in ons lichaam, inclusief die in onze hersenen. Voedingsstoffen spelen bijvoorbeeld een rol bij de aanmaak van neurotransmitters (signaalstoffen in de hersenen), het reguleren van ontstekingsprocessen en het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress. Ook de darmflora speelt een belangrijke rol. De bacteriën in je darmen zetten voedingsvezels om in stoffen die invloed kunnen hebben op hoe we ons voelen. Een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon kan daardoor bijdragen aan een betere mentale balans. Onderzoek laat zien dat mensen die gezonder eten vaak ook minder risico hebben op depressieve klachten en angststoornissen. Hoewel voeding natuurlijk niet de enige factor is, kan het wel een belangrijke basis vormen. Volgens Inge zijn er vijf voedingsgroepen die bijzonder interessant zijn voor een gezond brein.
1. Volkoren producten
Volkorenproducten zoals volkorenbrood, havermout en volkorenpasta zijn rijk aan vezels en B-vitamines. Die vezels voeden de bacteriën in de dikke darm. Wanneer deze bacteriën vezels afbreken, produceren ze onder andere korteketenvetzuren en andere stoffen die invloed hebben op het brein. Daarnaast lijkt een hogere vezelinname samen te hangen met minder chronische ontstekingen in het lichaam; een proces dat ook in verband wordt gebracht met mentale gezondheid. Toch eten veel mensen minder vezels dan aanbevolen. Terwijl de richtlijn ligt tussen ongeveer 25 en 30 gram per dag, komt de gemiddelde inname in Nederland rond de 21 gram uit.
2. Groenten en fruit
Dat groenten en fruit gezond zijn, weten we allemaal. Maar hun relatie met mentale gezondheid krijgt steeds meer aandacht in onderzoek. Studies laten zien dat mensen die meer groenten en fruit eten gemiddeld minder risico hebben op depressieve klachten en vaak een beter mentaal welbevinden rapporteren. Ook de variatie lijkt belangrijk: hoe meer verschillende soorten groenten en fruit iemand eet, hoe gunstiger de effecten. Dat heeft waarschijnlijk te maken met polyfenolen – plantaardige stoffen die groenten en fruit hun kleur, smaak en geur geven. Polyfenolen ondersteunen onder andere een gezonde darmflora en kunnen ontstekingsprocessen beïnvloeden.
3. Vette vis
Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze vetten spelen een belangrijke rol in de structuur en werking van hersencellen. Ze kunnen ontstekingsremmend werken en bijdragen aan een betere communicatie tussen hersencellen. Daarnaast verhogen ze mogelijk het niveau van brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een stof die betrokken is bij de groei en ontwikkeling van zenuwcellen. Het algemene voedingsadvies is om één tot twee keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Voor mensen die geen vis eten kan een vis- of algensupplement met EPA en DHA een alternatief zijn.
4. Noten en zaden
Noten en zaden zijn klein, maar zitten vol waardevolle voedingsstoffen. Ze leveren gezonde onverzadigde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen invloed hebben op ontstekingsprocessen, oxidatieve stress en de productie van neurotransmitters. Ook ondersteunen ze een gezonde darmflora. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig noten eten gemiddeld een lager risico hebben op depressieve klachten. Een handje noten per dag is volgens voedingsrichtlijnen een goede hoeveelheid.
5. Olijfolie
Olijfolie (en dan vooral extra vierge olijfolie) is een belangrijk onderdeel van het mediterrane voedingspatroon. Het bevat gezonde onverzadigde vetten en polyfenolen. Deze stoffen worden in verband gebracht met minder ontstekingen en een betere bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Sommige studies laten zien dat mensen die meer olijfolie gebruiken ook meer positieve emoties ervaren en minder depressieve klachten rapporteren.
Mediterrane dieet en mentale gezondheid
Wanneer je deze voedingsmiddelen samen bekijkt, ontstaat al snel een herkenbaar patroon: het mediterrane dieet. Dit voedingspatroon (rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten, vis, noten en olijfolie) wordt in veel onderzoeken gelinkt aan een betere mentale gezondheid. Mensen die dit dieet vaker volgen, hebben gemiddeld minder kans op depressieve en angstige klachten. Hoewel leefstijl en sociale factoren ook een rol spelen, wijzen steeds meer studies erop dat voeding een belangrijke bijdrage kan leveren.
Wat eet je voor een gezond brein?
Wat Inge betreft kun je met een paar eenvoudige voedingsgewoonten al veel doen voor je mentale gezondheid. Denk aan dagelijks volkorenproducten eten, voldoende groenten en fruit, regelmatig vette vis en dagelijks een handje noten of zaden. Ook het gebruik van olijfolie als basisvet past goed in een brein-vriendelijk voedingspatroon. Wil je dieper in de wetenschap achter voeding en mentale gezondheid duiken? In Eet jezelf gelukkig: waarom je goed voelen begint bij wat je eet neemt dr. Inge van der Wurff je mee in het onderzoek naar voeding, hersenen en mentaal welzijn.
Upcoming masterclass
Brein-darm as: zo maakt voeding jou (on)gelukkig
Datum: zondag 22 maart 2026Tijd: 19.00 tot 20:30
Investering: € 19,95
JA, IK BEN ERBIJ!
