Slaap je slecht tijdens de (peri)menopauze? Dit is waarom

Naar schatting heeft 40 tot 60 procent van de vrouwen slaapt tijdens de (peri)menopauze belabberd. Vooral ’s nachts wakker worden en daarna moeilijk opnieuw in slaap vallen zijn veelgehoorde klachten. Maar wat zijn dan de oorzaken en – belangrijker – wat kun je doen om beter te gaan slapen?

De overgang begint meestal niet met hormonen die rustig en geleidelijk minder worden. Vooral tijdens de perimenopauze kunnen de hormoonspiegels juist flink fluctueren. De ene periode maakt je lichaam nog relatief veel oestrogeen aan, de andere periode veel minder. Die schommelingen kunnen invloed hebben op hoe je je voelt én op hoe je slaapt. Oestrogeen speelt namelijk niet alleen een rol bij je menstruatiecyclus, maar heeft ook invloed op processen in de hersenen die je stemming, slaap en lichaamstemperatuur regelen. Wanneer het oestrogeenniveau steeds wisselt en uiteindelijk daalt, wordt je interne thermostaat gevoeliger. Een kleine verandering in lichaamstemperatuur kan dan al genoeg zijn om een opvlieger uit te lokken. Overdag is dat vervelend, maar ’s nachts kan het je slaap behoorlijk verstoren: je krijgt het plotseling warm, begint te zweten en wordt wakker. Soms koel je daarna zo snel af dat je het juist weer koud krijgt. En als dat meerdere keren per nacht gebeurt, is het niet vreemd dat je de volgende ochtend allesbehalve uitgerust wakker wordt.

En hoe zit het dan met Progesteron?

Ook progesteron speelt een rol bij je nachtrust. Dit hormoon wordt vooral na de eisprong aangemaakt en helpt onder andere bij het reguleren van de menstruatiecyclus. Maar progesteron heeft ook invloed op de hersenen: stoffen die uit progesteron worden gevormd werken in op het GABA-systeem. Dit systeem is betrokken bij ontspanning en slaap. Tijdens de perimenopauze wordt de eisprong steeds onregelmatiger en blijft die soms helemaal uit. Daardoor maakt je lichaam minder progesteron aan. Dat kan eraan bijdragen dat je minder makkelijk tot rust komt en je slaap verandert. Er zijn bovendien aanwijzingen dat gemicroniseerd progesteron (een vorm van progesteron dat als medicijn wordt gebruikt) de slaap bij kan verbeteren en ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt. Dit betekent echter niet dat progesteron dé oplossing is voor iedere vrouw die tijdens de overgang slecht slaapt. Slaapproblemen hebben in deze periode vaak namelijk meerdere oorzaken.

De grote boosdoener: nachtzweten

De grootste slaapverstoorders tijdens de overgang zijn opvliegers en nachtzweten. Zo’n 80 procent van de vrouwen krijgt ermee te maken. Overdag is een opvlieger al vervelend, maar ’s nachts kan zo’n plotselinge hittegolf je slaapritme compleet overhoopgooien. Je krijgt het warm, begint te zweten en gooit de dekens van je af. Even later koel je weer af en trek je ze juist naar je toe. Tegen de tijd dat je lichaam tot rust komt, ben jij klaarwakker. Opvallend genoeg is het niet altijd de opvlieger die je wakker maakt. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen soms al nét daarvoor ontwaken. De hormonale veranderingen tijdens de overgang lijken dus zowel de slaap als de temperatuurregeling van het lichaam te beïnvloeden. En dat kan behoorlijk lang duren. Gynaecoloog en menopauze-expert dr. Monica Christmas van The Menopause Society ziet dat slaapproblemen bij sommige vrouwen al vroeg in de perimenopauze beginnen. Nachtelijke opvliegers en het steeds opnieuw wakker worden kunnen volgens haar een flinke impact hebben op de kwaliteit van leven. Bovendien zijn de klachten lang niet altijd na een paar maanden voorbij: ze kunnen jarenlang aanhouden.

Niet alles komt door hormonen

Dat is een belangrijke nuance. Je kunt tijdens de overgang slecht slapen zónder opvliegers te hebben. Rond dezelfde levensfase neemt bijvoorbeeld het risico op slaapapneu toe. Ook rusteloze benen, pijn, somberheid en angst kunnen slaap verstoren. Daarnaast verandert slaap sowieso met het ouder worden. En dan zijn er nog stressfactoren die rond deze leeftijd kunnen spelen: werk, mantelzorg, puberende of uitwonende kinderen en zorgen over ouders. Slaapdeskundigen benadrukken daarom dat overgangsslapeloosheid vaak meerdere oorzaken tegelijk heeft. Onderzoekers van de Division of Sleep and Circadian Disorders van Harvard Medical School en Brigham and Women’s Hospital noemen naast opvliegers onder meer veroudering, slaapapneu en stemmingsproblemen als factoren die insomnia rond de menopauze kunnen veroorzaken of verergeren.

Wat kun je eraan doen?

Begin met uitzoeken waarom je wakker wordt. Heb je vooral last van nachtzweten? Lig je te piekeren? Snurk je hard of ben je overdag extreem slaperig? Of is het probleem inmiddels dat je bang bent geworden om wéér niet te kunnen slapen? Bij aanhoudende slapeloosheid kan cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) helpen. Daarbij leer je onder andere gedrag en gedachten te veranderen die slapeloosheid onbedoeld in stand houden.

Hormoontherapie

Zijn vooral opvliegers en nachtzweten de oorzaak, dan kan het zinvol zijn om met een arts te bespreken hoe die behandeld kunnen worden. Hormoontherapie is in veel gevallen een effectieve behandeling voor opvliegers en nachtzweten en kan bij daarvoor geschikte vrouwen ook slaapklachten verminderen. Of hormoontherapie passend is, hangt af van onder andere leeftijd, klachten en medische voorgeschiedenis. Bespreek de mogelijkheden met je huisarts.

Het belang van beddengoed

Ook simpele aanpassingen kunnen helpen. Houd je slaapkamer koel, beperk alcohol in de avond, beweeg regelmatig en probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Heb je veel last van nachtzweten, kijk dan ook eens naar wat er op je bed ligt. Synthetische stoffen zoals polyester kunnen warmte en vocht minder goed verwerken, waardoor je sneller klam wakker wordt. Kies liever voor luchtige, vochtregulerende materialen zoals Tengel, Lyocell of bamboe. Die voeren vocht goed af en voelen zacht en koel aan op de huid. Let ook op je nachtkleding: ademende materialen helpen je lichaam om warmte makkelijker kwijt te raken, en dat is tijdens een nacht vol opvliegers wel zo prettig.