De overgang is een periode van transformatie. Veel vrouwen merken dat hun lichaam verandert: waar je eerst relatief moeiteloos in vorm bleef, neemt je spiermassa af terwijl vetmassa juist toeneemt. Wat minder zichtbaar is, maar minstens zo belangrijk, is dat je spierkwaliteit en -kracht achteruitgaan als je hier niet actief iets aan doet. Een van de krachtigste én simpelste manieren om dat proces te vertragen? Voldoende proteïne eten.
Waarom je als vrouw in de overgang écht meer proteïne nodig hebt
Vanaf je dertigste verlies je als vrouw jaarlijks zo’n 1% spiermassa. Dat klinkt als weinig, maar na je veertigste versnelt dat proces. Tijdens de overgang neemt je spiermassa bovendien nog sneller af. Dit komt mede doordat het hormoon oestrogeen, dat een spierbeschermende functie heeft, sterk daalt. Dit proces heet sarcopenie: leeftijdsgebonden spierafbraak. En het is helaas niet alleen een esthetisch probleem. Want minder spiermassa betekent namelijk óók:
- minder kracht
- een tragere stofwisseling
- een verhoogd risico op vallen
- botontkalking
- verminderde insulinegevoeligheid (wat gewichtstoename en ontsteking in de hand kan werken)
Waarom spiermassa zo belangrijk is
Spieren zijn niet alleen je ‘motor’ om te bewegen. Ze spelen een grote rol in je hormonale balans, bloedsuikerregulatie en algehele gezondheid. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer energie je verbrandt in rust. Dit helpt om op gewicht te blijven zonder chronisch te hoeven diëten. Daarnaast ondersteunen sterke spieren je gewrichten, verbeteren ze je houding en helpen ze blessures voorkomen. Vooral in de overgang, waarin bindweefsel en gewrichtsstructuren kwetsbaarder worden, is het cruciaal om je spierkorset in goede conditie te houden. Eiwitten zijn daarbij onmisbare bouwstenen. Een product dat wij zelf graag gebruiken is het plantaardige StrongMe proteïnepoeder, speciaal ontwikkeld met vrouwen in de overgang in gedachten.
Wat je nodig hebt: meer eiwitten dan je denkt
Veel vrouwen eten in de overgang eten onbewust te weinig eiwitten. De algemene aanbeveling (0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) is het minimum om tekorten te voorkomen. Maar het is niet voldoende om optimaal te functioneren of spieren te behouden. Onderzoek toont aan dat vrouwen boven de 40 beter af zijn met 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, vooral als ze fysiek actief zijn. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat tussen de 78 en 104 gram eiwit per dag. De Engelse arts en overgangsspecialist Dr. Louise Newson, bekend van haar werk rondom hormoontherapie en leefstijlinterventies, zegt hierover: “Many women in perimenopause and menopause don’t realise how important protein is. Not just for muscle, but for energy, mood and metabolism. Eating more protein, and combining it with strength training, is one of the most powerful things you can do for your long-term health.”
Krachttraining: essentieel én laagdrempelig
Alleen eiwitrijk eten is niet genoeg. Zonder fysieke prikkel in de vorm van krachttraining worden eiwitten niet optimaal benut. En nee, dat betekent niet dat je jezelf drie keer per week hoeft af te beulen in de sportschool. Wat wél werkt: 2 tot 3 keer per week spierversterkende oefeningen doen, zoals squats, push-ups, lunges of trainen met weerstandsbanden of gewichten. Volgens een publicatie in het Journal of Women & Aging (2020) hebben vrouwen in de overgang die structureel aan krachttraining doen een betere botdichtheid, meer spiermassa én meer mentale veerkracht dan hun niet-trainende leeftijdsgenoten. Krachttraining verhoogt bovendien de aanmaak van groeihormonen, verbetert je insulinegevoeligheid en helpt je lichaamshouding corrigeren.
Tot slot
De overgang is niet alleen een fase van verlies. Het is ook een kans om opnieuw te kiezen voor jezelf. Door goed voor je spieren te zorgen, investeer je in je vitaliteit, onafhankelijkheid en levenslust voor de komende decennia. Dus laat eiwitten geen bijzaak zijn. Zet ze centraal op je bord, pak die gewichten erbij en geef je lichaam wat het nodig heeft om jou te blijven dragen. Hieronder vind je een handige top 10 van eiwitrijke voedingsmiddelen die jou daarbij kan helpen.
Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen (per 100 gram)
| Voedingsmiddel | Eiwit (g) per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet (gegrild) | 31 g |
| Pompoenpitten | 30 g |
| Tonijn (uit blik, op water) | 26 g |
| Rundergehakt (mager, 5%) | 26 g |
| Tempeh | 19 g |
| Eieren (heel) | 13 g |
| Hüttenkäse (cottage cheese) | 11 g |
| Griekse yoghurt (0% vet) | 10 g |
| Linzen (gekookt) | 9 g |
| Quinoa (gekookt) | 4 g |
Bonustip: kijk eens naar creatine
Een interessant supplement dat steeds vaker wordt aanbevolen aan 40+ vrouwen is creatine monohydraat. Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren én hersenen. Naarmate je ouder wordt, nemen je creatinevoorraden af. Diit kan spiervermoeidheid en mentale traagheid veroorzaken. Meerdere studies tonen aan dat creatine-suppletie bij vrouwen boven de 40 helpt om spiermassa, kracht en cognitieve functies te ondersteunen. Een onderzoek gepubliceerd in Nutrients (2021) concludeerde dat creatine bijzonder effectief is in combinatie met krachttraining, met name bij vrouwen in en na de overgang. Een standaard dosering is 3–5 gram per dag, het liefst met een koolhydraatrijke maaltijd voor optimale opname. Creatine is veilig, relatief goedkoop, goed onderzocht en zeker het overwegen waard als onderdeel van een breder leefstijl plan.
