In de herfst en winter worden de dagen korter. Een dag heeft natuurlijk nog steeds 24 uur, maar de daglichtperiode neemt af. En vooral vanaf november merk je het verschil. Door de kortere dagen kunnen allerlei lichamelijke processen ontregeld raken, waaronder je slaap-waak ritme. Wetenschapsjournalist Gemma Venhuizen deed jarenlang onderzoek naar de invloed van licht op lichaam en geest en schreef er een razend interessant boek over: Licht. Hoogste tijd voor een interview!
Licht therapie: waarom november de beste startmaand is
Gemma: Zonlicht is van levensbelang, alleen al omdat planten onder invloed van zonlicht zuurstof produceren waardoor wij kunnen ademhalen. Maar we hebben ook direct met de invloed van de zon te maken. Allerlei processen in ons lichaam worden aangestuurd door de zon. Een belangrijk voorbeeld daarvan is je slaap-waakritme. Fel licht in de ochtend werkt in feite als een soort schakelaar die je lichaam in de ‘dag-stand’ brengt: je lijf weet daardoor dat de nacht voorbij is en dat het tijd is om actief te worden. De productie van het hormoon melatonine (waarvan je ook slaperig wordt) stopt en begint pas weer ’s avonds als het gaat schemeren. Maar zonlicht stimuleert bijvoorbeeld ook de aanmaak van de neurotransmitter serotonine, waar we blij door worden. En zo beïnvloedt licht nog veel meer: de aanmaak van vitamine D (belangrijk voor o.a. sterke tanden en botten), de productie van extra testosteron en zelfs je eetlust. Dit laatste geldt niet alleen voor daglicht maar ook voor kunstlicht. Bij fel licht kies je sneller voor gezondere voeding, maar eet je wel meer.
In welke tijd van het jaar zijn de dagen zo kort dat het van invloed is op onze gezondheid?
Je kunt een jaar grofweg verdelen in 6 lichte maanden (maart tot en met augustus) en 6 donkere maanden (september tot en met februari. De meesten mensen merken nog niet zoveel verschil in de maanden september en oktober. Tot de wintertijd eind oktober ingaat en het ’s avonds eerder donker wordt. Vanaf november is de verminderde hoeveelheid licht vaak pas echt merkbaar. Daardoor is dat een goede maand om er bewust voor te zorgen dat je jouw dagelijkse dosis daglicht krijgt.
Kunnen we natuurlijk licht daarbij vervangen door kunstmatig licht?
Gemma: Kunstlicht heeft een veel minder grote ‘verlichtingssterkte’ dan de zon en is daarom niet zomaar een goede vervanging. Alleen speciale daglichtlampen – die worden gebruikt bij lichttherapie, maar je ook zelf kunt aanschaffen voor thuisgebruik – komen in de buurt van daglicht. Ze hebben een intensiteit van zo’n 10.000 lux – te vergelijken met daglicht op een dag met sluierbewolking. Je moet echter niet langdurig recht in deze lampen kijken, en er ook niet te lang achter blijven zitten omdat je dan manisch kunt worden of hoofdpijn kunt krijgen. Elke ochtend 20 – 30 minuten is voldoende om eventuele tekorten op te vangen.
Wat zijn gezonde alternatieven voor een tekort aan daglicht?
Gemma: Dat hangt ervan af op welk vlak je je daglichttekort wil compenseren. Voor je humeur helpt een daglichtlamp zoals hierboven omschreven, en voor een vitamine D-tekort (dat je ook oploopt bij te weinig zonlicht) kun je een vitamine D3 supplement slikken.
En hoe zit het met licht en ons slaapritme? Maakt het uit of we onze gordijnen open of dicht laten?
Gemma: Jazeker! Zeker in Nederland, waar we veel ‘lichtvervuiling’ hebben door bijvoorbeeld straatverlichting, kun je ’s nachts beter je gordijnen dichtdoen om het lekker donker te houden. Ook vlak voor het slapengaan op je smartphone kijken is onverstandig. Beeldschermen stralen relatief veel blauwig licht uit, en juist blauw licht onderdrukt de melatonineproductie extra sterk – je wordt er dus wakker van. Niet handig als je lekker wil slapen…
Heb je tips om aan voldoende daglicht te komen in Nederland?
Gemma: Naar buiten, naar buiten, naar buiten! Zelfs op een bewolkte dag. Ik ga zelf vaak ‘een lichtje scheppen’, oftewel een ommetje maken. Bij bewolking is de sterkte van de zon nog altijd 1.000 lux (lux is een maat voor de verlichtingssterkte). Ter vergelijking: in principe bedraagt de sterkte van zonlicht op een onbewolkte dag 100.000 lux, bij sluierbewolking 10.000 lux en bij bewolking 1.000 lux. Een normaal verlicht kantoor moet het doen met ongeveer 500 lux, in woonhuizen ligt de sterkte vaak rond de 200 lux. Bij 1 lux is het duister. Naar buiten met slecht weer zorgt dus altijd voor meer licht dan gewoon binnen zitten. ‘Licht’ door Gemma Venhuizen, €7,99 via Bol.com
