Nachtzweten tijdens de (peri)menopauze: 5 holistische tips

Nachtzweten is een van de meest voorkomende klachten tijdens de (peri)menopauze. Zo’n 80% van alle vrouwen krijgt ermee te maken. Je veranderende hormoonhuishouding speelt een belangrijke rol: door de daling van oestrogeen wordt de temperatuurregulatie van je lichaam veel gevoeliger. Gelukkig helpt een holistisch plan van aanpak om je nachten comfortabeler te maken. Een van de belangrijkste pijlers van dit plan? Ademend beddengoed.

Nachtzweten is in feite een opvlieger die optreedt tijdens je slaap. Tijdens de perimenopauze, de jaren rondom je laatste menstruatie, beginnen je hormoonspiegels te fluctueren. Vooral het oestrogeenniveau schommelt en daalt uiteindelijk. Dit heeft invloed op de hypothalamus, het deel van je hersenen dat onder andere je lichaamstemperatuur reguleert. Hierdoor kan je lichaam gevoeliger reageren op kleine temperatuurveranderingen. Je krijgt het plotseling warm, je bloedvaten verwijden zich en je begint te zweten om warmte kwijt te raken. Vaak volgen daarna juist koude rillingen. En probeer dan nog maar eens lekker te slapen…

Nachtzweten en slecht slapen

Hoe vaak je ’s nachts wakker wordt van nachtzweten verschilt sterk per vrouw. Uit een groot slaaponderzoek blijkt dat vrouwen in de overgang gemiddeld 3-4 opvliegers per nacht hebben. Bij bijna 70% van de opvliegers werden de vrouwen ook daadwerkelijk wakker. Gemiddeld waren ze daardoor zo’n 17 minuten per nacht extra wakker. Het zijn dus niet alleen de minuten waarin je zweet die je nachtrust beïnvloeden. Elke onderbreking kan het lastiger maken om weer in slaap te vallen en meerdere nachtelijke opvliegers leiden tot een gefragmenteerde nachtrust. Dat maakt nachtzweten meer dan een vervelend symptoom: het kan je slaapkwaliteit en daarmee je herstel gedurende de nacht behoorlijk beïnvloeden. Juist daarom is het interessant om te kijken naar alles wat je kunt aanpassen om je lichaam ’s nachts zo veel mogelijk rust te geven. Je beddengoed speelt een grotere rol dan je misschien denkt, maar daarover straks meer. Eerst delen we een holistisch plan van aanpak.

Holistisch plan van aanpak

Een holistisch plan aanpak kijkt niet alleen naar het nachtzweten zelf, maar naar ook naar andere factoren die je nachtrust beïnvloeden. Hier vind je de belangrijkste vijf pijlers uit zo’n plan:

1. Houd je slaapkamer koel

Bij nachtzweten is niet alleen de temperatuur van je slaapkamer belangrijk, maar het hele slaapklimaat rondom je lichaam. Je lichaamstemperatuur daalt van nature wanneer je gaat slapen. Een slaapkamertemperatuur van ongeveer 18 °C is daarbij ideaal. Kijk vervolgens kritisch naar wat er ín je bed gebeurt. Een dik dekbed dat niet ademt veel warmte vasthoudt is bij nachtzweten niet de meest logische keuze. Juist wanneer je lichaam tijdens een opvlieger warmte kwijt wil, kan zo’n warme laag ervoor zorgen dat je je nog benauwder en klammer voelt. Het doel is niet zozeer om zo koud mogelijk te slapen, maar om warmte en vocht de ruimte te geven om weg te kunnen. Ventileer je slaapkamer, kies voor luchtige nachtkleding en kijk ook naar de materialen van je beddengoed en dekbed. Juist die combinatie bepaalt het microklimaat waarin je urenlang slaapt.

2. Let op wat je ’s avonds eet en drinkt

Sommige voedingsmiddelen kunnen de omstandigheden creëren waarin een opvlieger makkelijker ontstaat. Pittig eten bevat bijvoorbeeld capsaïcine, een stofje dat de warmtereceptoren in je lichaam activeert en daardoor een gevoel van warmte kan versterken. Ook hete dranken kunnen je lichaam tijdelijk opwarmen. Cafeïne stimuleert bovendien je zenuwstelsel en kan je slaap verstoren, zeker als je het na 14.00 uur drinkt. Alcohol drinken is ook geen goed idee. Het kan je bloedvaten verwijden en – je raadt het al – dat werkt nachtzweten in de hand.

3. Kalmeer je zenuwstelsel met dark showering

Maak van je avond een bewust overgangsmoment. Bijvoorbeeld door in het donker te douchen. Dark showering gaat viral en dat is niet voor niets. Het geheim zit ‘m in de afwezigheid van fel licht. Licht is een van de krachtigste regulatoren van je biologische ritme. Vooral blauw en wit kunstlicht vertellen je brein dat het dag is. Dat remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat helpt in slaap te vallen. In een fel verlichte badkamer blijft je brein dus onbewust actief. Door het licht te dimmen of volledig uit te zetten, geef je jouw zenuwstelsel een heel ander signaal: de dag loopt ten einde. De prikkelbelasting daalt. De visuele cortex hoeft minder informatie te verwerken. Je lichaam mag ontspannen. En precies dat is wat je nodig hebt voor een goede nachtrust.

4. Vetrouw op aromatherapie

Geur kan helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Heb je last van nachtzweten, dan is essentiële lavendelolie je redder in nood. Onderzoek laat zien dat lavendelaromatherapie mogelijk helpt bij opvliegers en slaapklachten tijdens de menopauze. Ook neroli (oranjebloesem) staat volop in de wetenschappelijke belangstelling vanwege de mogelijke kalmerende werking. Gebruik een paar druppels in een diffuser voordat je naar bed gaat. Zo wordt de geur een vast signaal worden voor je brein: de dag is voorbij, tijd om te vertragen en te slapen.

5. Kies bewust voor je beddengoed en nachtkleding

Je bed vormt de hele nacht een soort microklimaat rondom je lichaam. Wanneer je regelmatig bezweet wakker wordt, is het daarom de moeite waard om te kijken naar de materialen waarmee je jezelf omringt. Niet alleen je dekbedovertrek, maar ook je hoeslaken, dekbed en pyjama zijn van invloed op hoe warm en comfortabel je je voelt. Coco & Cici werkt uitsluitend met 100% Tencel Lyocell. Dit is een natuurlijke vezel gemaakt van eucalyptusbomen. De stof staat bekend om haar temperatuurregulerende eigenschappen, waardoor warmte beter wordt afgevoerd. Daarnaast absorbeert Tencel 150% meer vocht dan katoen. Dus ook al zweet je; akelig klam wakker worden hoeft niet meer.

Slagroomzacht

Tencel is bovendien super zacht wat fijn kan is wanneer je huid tijdens de overgang droger of gevoeliger wordt. Coco & Cici oprichter Marije was jarenlang op zoek naar het zachtste beddengoed dat ze kon vinden. Ze probeerde alles: biologisch katoen, Egyptisch katoen, linnen, flanel en de mooiste high-end merken. Maar niets voelde perfect. Uiteindelijk ontdekte ze Tencel Lyocell. Marije: ‘Noem het slagroomzacht. Precies het verschil tussen een wollen trui en cashmere variant.’ Samen met medeoprichter Cathelijne verdiepte ze zich vervolgens in de relatie tussen slaapkwaliteit en de materialen waarmee je jezelf iedere nacht omhult. ‘Hoe meer we leerden over slaap, hoe duidelijker het werd: je lichaam werkt ’s nachts hard om zichzelf in balans te houden. Vooral tijdens de (peri)menopauze. Waarom zou je dan slapen onder materialen die dat proces tegenwerken?’

Kijk verder dan je dekbedovertrek

Een ademend dekbedovertrek met daarbinnen een broeierig synthetisch dekbed schiet natuurlijk nog niet erg op. Daarom maakte Coco & Cici ook een Vier Seizoenen Dekbed van Tencel. Niet alleen de vulling, maar ook de buitenkant is van deze zachte, ademende stof gemaakt. Zo kan warmte makkelijker ontsnappen en blijft vocht minder lang in je bed hangen. En nee, dat betekent niet automatisch dat het de hele nacht koel is onder dit dekbed. Juist tijdens de overgang kan je temperatuur alle kanten op gaan. Het ene moment heb je het bloedheet, even later lig je te rillen. Ook als je lichaam weer afkoelt, blijft dit dekbed comfortabel en behaaglijk aanvoelen.

Een slaapkamer die mee verandert

Je lichaam is tijdens de perimenopauze niet hetzelfde meer als toen je twintig was. Kijk daarom opnieuw naar de temperatuur, ventilatie, je nachtkleding en vooral naar het bed waarin je een flink deel van je leven doorbrengt. Tot slot nog een verrassende slaaptruc van health- en agingexpert JJ Virgin, die zelf inmiddels in de zestig is. Als opvliegers en nachtzweten je interne thermostaat op hol laten slaan, kan het slim zijn om jezelf vóór bedtijd eerst op te warmen. Virgin neemt graag een warm bad of duikt de sauna in, terwijl ze haar slaapkamer alvast afkoelt. Klinkt tegenstrijdig, maar na zo’n warm bad begint je lichaam warmte af te geven. Je temperatuur daalt en dat is een belangrijk signaal voor je lichaam dat het tijd is om te slapen. Virgin houdt haar slaapkamer zelf rond de 18 à 20 graden.

20% Holistik-korting op Coco & Cici

Je slaapkamer aanpassen kan je nachten tijdens de overgang een stuk comfortabeler maken. Zeker als je vaker wakker wordt omdat je het warm hebt of transpireert. Wil je zelf ervaren hoe Tencel slaapt? Bij Coco & Cici kun je 30 nachten proefslapen. Slaap er minimaal twee weken onder en merk op wat het materiaal voor jouw nachtrust doet. Bevalt het niet? Dan kun je het (binnen de voorwaarden) retourneren en krijg je het aankoopbedrag terug. Van 27 september t/m 25 oktober krijg je als Holistik-lezer met code cococici20 maar liefst 20% korting op de gehele collectie van Coco & Cici. Superfijn!