Het ene deel van jou wil ergens vol voor gaan, terwijl een ander deel je juist afremt. Alsof er meerdere stemmen tegelijk in je aanwezig zijn. Binnen de Internal Family Systems-therapie (IFS) wordt ervan uitgegaan dat dit iets heel normaals is. We bestaan als mens nou eenmaal uit verschillende ‘delen’, elk met hun eigen rol, overtuigingen en intenties. Vaak gaat het daarbij om zogeheten jonge beschermingsdelen die ooit zijn ontstaan om je te helpen omgaan met spanning of pijn. In dit artikel over IFS-therapie lees je daar meer over. Met deze oefening van IFS-therapeut Suze Retera leer je om beter naar die ‘lastige’ delen te luisteren, in plaats van ertegen te vechten. Het resultaat? Bewustzijn en meer keuzevrijheid in je manier van reageren.
IFS-oefening: zo maak je contact met je innerlijke delen
Wat is IFS-therapie?
Binnen IFS werk je samen met de verschillende beschermingsdelen in jezelf, in plaats van ertegen te vechten. Het uitgangspunt is dat je naast deze delen ook een kern hebt: het Zelf. Dit is een rustige, heldere plek van waaruit je met meer afstand en compassie kunt kijken naar wat er in je speelt. Gedrag zoals uitstel, perfectionisme of irritatie komt namelijk zelden uit het niets, maar ontstaat vaak vanuit een deel dat iets probeert te beschermen of te voorkomen. Door daar met aandacht bij stil te staan en te luisteren naar wat zo’n deel voor je probeert te doen, ontstaat er meer begrip, ruimte en uiteindelijk ook meer keuze in hoe je reageert.
IFS-oefening: vriendschap sluiten met een deel van jezelf
Deze oefening van IFS-therapeut Suze Retera kun je inzetten als dagelijks ritueel, als vorm van meditatie, of op momenten waarop je merkt dat je ergens in geraakt wordt. Bijvoorbeeld wanneer je sterker reageert dan je zou willen, spanning of onrust voelt, of vastloopt in een herkenbaar patroon. De focus ligt op het maken van contact met je ‘delen’ vanuit het Zelf; de rustige, heldere plek in jezelf.
Stap 1: Welk deel is actief?
Richt je aandacht naar binnen en stel jezelf de vraag: welk deel van mij is nu op de voorgrond? Welk deel wil gezien of gehoord worden? Misschien herken je een kritisch deel, een vermijdend deel of een geïrriteerd deel.
Stap 2: Onderzoek het deel
Probeer dit deel met nieuwsgierigheid te onderzoeken, zonder het te willen veranderen.
- Waar voel je dit deel in je lichaam?
- Welke sensaties merk je op (bijvoorbeeld warm, tintelend, drukkend of samentrekkend)?
- Is dit een bekende sensatie?
- Komen er gedachten of bepaald gedrag bij kijken?
- Hoe oud voelt dit deel zich?
Kijk of je er met je nieuwsgierigheid bij kunt blijven, zonder iets op te hoeven lossen.
Stap 3: Wat probeert dit deel voor je te doen?
Sta stil bij de intentie van dit deel.
- Waarom is het volgens dit deel belangrijk wat het doet?
- Wat probeert het voor je te bereiken of juist te voorkomen?
- Waar wil het je voor beschermen?
Stap 4: Contact maken vanuit het Zelf
Wanneer je op deze manier naar het deel luistert, merk dan op wat je voelt richting dit deel. Ontstaat er bijvoorbeeld interesse, compassie of begrip? Breng deze houding bewust naar het deel toe. Hoe is het voor het deel om dit te ontvangen? Wat merk je in je lichaam? Het kan gebeuren dat er een ander deel opkomt dat wil oordelen, verklaren of ‘fixen’. Probeer dit op te merken. Ook dit deel heeft een goede intentie. Je kunt het erkennen en vragen of het je even de ruimte wil geven om bij het eerste deel te blijven. Merk op wat er verandert.
- Wordt de intensiteit anders?
- Ontstaat er meer helderheid?
- Voel je meer keuzevrijheid?
Stap 5: Afronden
Rond de oefening af door het deel te bedanken voor wat het heeft gedeeld. Vraag eventueel of het op dit moment nog iets van je nodig heeft. Als het goed voelt, kun je afspreken om later opnieuw bij dit deel in te checken.
Resultaat van deze IFS oefening
Wat deze benadering zo krachtig maakt, is dat je leert om niet volledig samen te vallen met wat je voelt of denkt. Je bént niet je angst, je boosheid of je innerlijke criticus. Het zijn delen van jou, maar niet je geheel. Door die afstand ontstaat er keuzevrijheid. Je hoeft niet automatisch te handelen vanuit dat ene deel, maar kunt bewuster reageren.
Masterclass bundel
Doorbreek belemmerende relatiepatronen
Bron & oefening: De oefening in dit artikel is afkomstig van IFS-therapeut Suze Retera. Meer over haar werk vind je via: suzeretera.com.
