Zo krijg je de houding van een zwaan – nu ook voor gewone stervelingen ;-)

Body
houding zwaan, oefeningen, andreas trussat
karlijn visser

Karlijn Visser
04.04.2019

Nadat life & yogacoach Andreas Trussat eerder voor twee van mijn lieve vriendinnen een serie oefeningen heeft ontworpen (voor Evelyn was dat “Adore Your Core” en voor Janneke “Een stevige derrière: zo ben je de zwaartekracht te slim af“) was het mijn beurt. Omdat ik aangaf flexibiliteit in mijn schouders en bovenrug te missen door het vele zitten achter de computer, kwam Andreas met een speciale serie oefeningen die je een houding geven als een zwaan. Mits je ze minimaal vier keer per week uitvoert. You can do it! 

Zo krijg je de houding van een zwaan – nu ook voor gewone stervelingen 😉

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat1. Activeer je voeten

Begin de serie oefeningen met het wakker rollen van het bindweefsel in je voeten met behulp van een rollertje of een bal. Je voeten staan tevens in verbinding met het bindweefsel in je rug. Rol elke voet 3-5 minuten en probeer naar de pijnpunten toe te werken en daar verzachting in te vinden.

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat2. Bewust ademen

Breng je adem (en daarmee je energie) bewust naar je rug. Begin met 5 x ademhalen naar je onderrug, dan 5 x naar je middenrug en eindig met 5 x ademhalen naar je bovenrug. Is er iemand in de buurt die je kan helpen? Vraag hem of haar dan om een hand te leggen op de plek op je rug waar je je adem naar toe brengt.

3. Wervel voor wervel afrollen

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Rol nu af naar een vooroverbuiging; beginnend met je hoofd. Eenmaal beneden met je hoofd, til je op een inademing je tenen omhoog, buig je knieën en swing rustig van links naar rechts met je hoofd en bovenlichaam. Kom nu wervel voor wervel terug naar een staande positie. Herhaal dit 5 x.

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat4. Doe de zipper

De zipper (rits) heeft te maken met het naar binnentrekken en aanspannen van je onderbuik (Mula Bandha in yogi taal). In deze beweging kantel je je bekken naar voren en naar achteren, waarbij je je onderbuik naar binnen trekt. Hangend met je armen aan de barre werkt deze oefening goed, maar je kunt ‘m ook op handen en knieën (all 4 op z’n yoga’s) doen op de mat. Herhaal 10 x.

5. Krachtige armen

Voor deze oefening heb je een resistant band of elastiek nodig. Houd het elastiek met twee handen boven je hoofd vast; zorg voor rechte armen en dat er voldoende spanning op het elastiek staat. Breng nu eerst je rechterarm 10 x naar rechts en zorg dat de linkerarm boven je hoofd op zijn plek blijft. Herhaal dit aan de linkerkant en sluit af met 10 x je beide armen naar achter brengen. Wil je meer uitdaging? Voer de oefening dan op je tenen uit.

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat6. Rollen op het Yoga Wheel

Deze oefening is misschien voor een wat kleinere groep (want waarschijnlijk heeft niet iedereen standaard een ‘Yoga Wheel’ in huis) maar wel inspirerend. Ga op het Yoga Wheel liggen met je wervelkolom en rol 10 x van voor naar achter. Daarna ga je op je (eerst rechts dan linker) zij liggen en rol je 10 x naar boven en naar beneden. Wellicht rol je er bijna vanaf. Dat is part of the exercise. Zo werk je aan kracht, balans en ontspanning tegelijkertijd. Yoga wheel via Yogisha

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat7. Ontspanning tussen je schouderbladen

Heb je een foam-roller of een bolster (langwerpig kussen) thuis? Plaats deze dan tussen je schouderbladen. Rol 10 x zachtjes van links naar rechts en zoek de drukpunten op voor meer ontspanning na afloop.

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat8: Swan & Swing

Ga liggen op je buik. Plaats je handen op de grond zodat je armen recht zijn en je rug en schouders liften (zie foto linksonder). Laat nu je armen los (dit is even een eng moment maar je kan het!) door ze naar voren te strekken en houd je tenen bij elkaar. Zo ontstaat er een swing. Rol nu minimaal 5 x je bovenlijf de lucht in en vervolgens je benen de lucht in. Ja, dit kan behoorlijk oncomfortabel aanvoelen maar de Swan & Swing zorgt voor sterke rugspieren en dat is heel wat waard ;-).

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat9. Blok als hulpstuk

Ga zitten met gestrekte benen naar voren en houd het blok geklemd tussen je handen. Je schouders zijn laag met de schouderbladen op je rug gerold. Rol 5 tot 10 keer af naar beneden, wervel voor wervel, terwijl je het blok omhoog blijft tillen. Je benen breng je ondertussen omhoog in Navassana (boatpoase).

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat10. Backband

Dit kan de brug zijn (plaats je voeten op de grond op heupbreedte, je schouders, hoofd en armen zijn op de grond: til nu je heupen zo hoog mogelijk op en support de houding vanuit je bovenarmen die je naar binnen rolt). Optioneel is ‘het wiel’. Plaats je handen naast je oren en til jezelf op door je handen en voeten stevig in de grond te drukken. Wil je nog meer uitdaging? Lift dan één voor één voorzichtig je rechter en linkerbeen omhoog. Herhaal de brug of het wiel minimaal 3 keer.

11. Savasana

Sluit de sessie af met 5-10 minuten liggen in Savasana. Voel je rug, masseer je voeten na afloop op de juiste drukpunten en gebruik een klankschaal als je die hebt. Muziek die mooi is om te draaien tijdens Savasana vind je hier.

houding zwaan, oefeningen, andreas trussat

Eerder maakte Andreas deze series:

Adore your core, Evelyn testte het uit – met deze oefeningen krijg je sterke buik & rugspieren
Sterke, sexy billen: met deze oefeningen ben je de zwaartekracht te slim af

Kleding Karlijn & Andreas: Soft Sport van Filippa K
Props: Yoga wheel van Yogisha. Rollers, bal, resistance band, block & barre van Andreas Trussat Yoga.
Kijk voor meer info over Andreas Trussat, zijn yoga groepslessen en 1-op-1 sessies op andreastrussatyoga.com.

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link