Hoe vervang je vlees of vis in grammen als kersverse vegetariër?

Food
Isabel Boerdam, vlees vis vervangers
Isabel Boerdam, vlees vis vervangers


21.10.2016

Isabel Boerdam, aka De Hippe Vegetariër, komt dit keer niet met een recept maar met voer om de nodige rekensommetjes mee te maken. Want als kersverse vegetariër prompt al je vis en vlees overboord gooien is vragen om tekorten. Tenminste, als je niet precies weet hoe je dat stukkie vlees of vis slim vervangt. Vandaar dat Isabel samen een voedingsdeskundige deze handige check-list samenstelde. 

Isabel Boerdam Hoe vervang je vlees of vis in grammen als kersverse vegetariër?

Deze zomer stond ik als ‘vegetarisch consultant’ op de Libelle Zomerweek. Ontzettend leuk om te doen! De hele dag mocht ik, in opdracht van Vivera, vragen beantwoorden van dames (en een enkele heer) over vegetarisch eten en vegetariër worden. In die gesprekken kwam naar voren dat veel mensen een concreet en praktisch advies missen: hoe vervang je nou dat stukje vlees of vis? Daar ben ik in gedoken samen met voedingsdeskundige Patricia Ploeger en dit is ons antwoord…

Vlees vervangen

In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram kun je het volgende eten:
– 2 eieren
– 100 gram vleesvervanger (stukjes, balletjes, burgers etc.)
– 75 gram (gare) peulvruchten (kikkererwten, linzen of kidneybonen bijv.)
– 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten etc.)
Let op: alleen in eieren zit van nature vitamine B12. In een vleesvervanger kan vitamine B12 zitten. Check het etiket (criterium: minimaal 0,24 microgram voor een volwaardige vleesvervanger).

Nooit meer iets missen van Holistik? Vergeet dan niet onze Facebook-pagina te liken en je in te schrijven voor onze Newsletter

Vis vervangen

Vis beschermt je tegen hart- en vaatziekten (de zogenaamde coronaire hartziekten en beroerten). Vis kun je niet zomaar vervangen door bijvoorbeeld visoliecapsules. De gezondheidsvoordelen van vis zijn niet 1 op 1 vervangbaar. Wil of kun je geen vis eten, wees dan niet bang voor tekorten, zoals bij een bepaalde vitamine dat het geval kan zijn. Je lichaam kan uit een plantaardig vetzuur (ALA) de visvetzuren (EPA en DHA) aanmaken, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom dagelijks 10 onbewerkte walnoten te eten en 1 eetlepel lijnzaadolie te gebruiken (of 1 eetlepel lijnzaad te verwerken in het eten). Dit kun je ‘s morgens in je bakje yoghurt of havermout verwerken en is nog lekker ook!

Hoe richt je je maaltijden in?

Als vegetariër kun je bijvoorbeeld 2 dagen peulvruchten verwerken in de maaltijd, 2 dagen een extra handje ongezouten noten eten, 1 dag kiezen voor een volwaardige vleesvervanger en 2 dagen 2 eitjes per dag nemen. Neem daarnaast iedere dag 25 gram ongezouten noten. Eet je wel vis? Dan kun je in plaats van de vleesvervanger bijvoorbeeld 1 keer 100 gram (vette) vis eten, zoals zalm, haring of makreel.

Let op vitamine B12!

Niet in iedere goede vervanger zit vitamine B12. In noten en peulvruchten zit bijvoorbeeld geen vitamine B12. Dit is voor een vegetariër die wel zuivel en eieren eet geen probleem. Voor een veganist kan dit wel een probleem zijn. Wanneer weinig of geen dierlijke producten worden gegeten is het belangrijk om voldoende verrijkte voedingsmiddelen te eten. Bijvoorbeeld een vleesvervanger of sojaproduct met toegevoegd vitamine B12 of een (plantaardig) supplement met vitamine B12.

Hoe check ik of mijn maaltijd volwaardig is?

Een volwaardige vleesvervangende maaltijd (of product) moet voldoende eiwit, ijzer en vitamine B12 en/of vitamine B1 bevatten. Er zijn een aantal criteria waar een volwaardige vleesvervanger aan moet voldoen:
– Eiwit: meer dan 12% van de hoeveelheid calorieën (handig om te weten 1 gram eiwit = 4 calorieën)
Een voorbeeld: stel een vegetarische hamburger bevat 250 kcal. 12% van 250 = 30 kcal. Je weet dat 1 gram eiwit 4 kcal levert. Dus 30kcal / 4 kcal = 7,5. Kortom: 7,5 gram eiwit is voldoende voor deze vegetarische burger.
– IJzer: meer dan 0,8 milligram per 100 gram
– Vitamine B12: 0,24 microgram per 100 gram
– Vitamine B1: meer dan 0,06 microgram per 100 gram

Nooit meer iets missen van Holistik? Vergeet dan niet onze Facebook-pagina te liken en je in te schrijven voor onze Newsletter

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Reserveer!
Wil je verzekerd zijn van een box? Vul hieronder je e-mailadres in en we zetten je op de speciale pre-order lijst! Dan ontvang je als eerste een mailtje als de nieuwe box online staat.
INSCHRIJVEN
close-link