Sterk ouder worden: 5 dingen die je nú kunt doen voor je toekomstige zelf

We zijn behoorlijk goed geworden in langer leven. Maar langer leven betekent niet automatisch dat we die extra jaren ook gezond, sterk en zelfstandig doorbrengen. Binnen de longevity-wetenschap verschuift de aandacht daarom steeds meer van lifespan naar healthspan: niet hoeveel kaarsjes er uiteindelijk op je taart staan, maar hoeveel jaren je je lichamelijk en mentaal goed voelt.

“Het gaat erom dat we langer gezond zijn,” zegt prof. dr. Andrea Maier, hoogleraar gerontologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam en een internationaal expert op het gebied van gezond ouder worden. Goed nieuws: hoe je ouder wordt, ligt maar ten dele vast. Bewegen, voeding, slaap en sociale contacten zijn allemaal factoren waarop je zelf invloed hebt. Je hoeft daarvoor echt geen kast vol longevity-supplementen aan te schaffen. Deze 5 dingen kun je vandaag al doen.

1. Maak van spierkracht een prioriteit

Als er één ding is dat je toekomstige zelf je waarschijnlijk in dank zal afnemen, is het krachttraining. Vanaf de volwassen leeftijd verliezen we geleidelijk spiermassa en spierkracht. Dat proces kan op latere leeftijd versnellen en uiteindelijk invloed hebben op iets heel basaals: zelfstandig een trap oplopen, boodschappen dragen of uit een stoel opstaan. Maier doet veel onderzoek naar spierkracht en functioneren op latere leeftijd. Het mooie is dat spieren trainbaar blijven, óók als je ouder wordt. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen daarom om minstens twee keer per week alle grote spiergroepen te trainen. Vanaf 65 jaar worden daarnaast oefeningen voor kracht en balans extra belangrijk om lichamelijk functioneren te behouden en vallen te voorkomen. Je hoeft daarvoor niet meteen met zware halters te trainen. Squats, traplopen, oefeningen met weerstandsbanden of trainen onder begeleiding zijn allemaal manieren om spieren uit te dagen.

2. Blijf je hart uitdagen

Spieren zijn belangrijk, maar je conditie telt minstens zo goed mee. Wandelen, fietsen, zwemmen en andere vormen van duurinspanning helpen onder andere je hart- en vaatstelsel, stofwisseling en brein gezond te houden. De WHO adviseert volwassenen wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten intensiever. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een stevige wandeling waarbij je ademhaling versnelt is al iets heel anders dan de hele dag zitten. En je hoeft ook niet te wachten tot je “oud” bent voordat gezond ouder worden relevant wordt. De gezondheid waarmee je je zeventiger jaren binnenstapt, bouw je voor een belangrijk deel in de decennia daarvoor op.

3. Geef je spieren voldoende bouwstoffen

Krachttraining zonder goede voeding is een beetje als een huis verbouwen zonder bouwmateriaal. Voor het behoud van spiermassa is vooral voldoende eiwit belangrijk. Maier benadrukt in interviews over healthy ageing het belang van een gevarieerd voedingspatroon en voldoende voedingsstoffen naast beweging en slaap. Naarmate je ouder wordt, reageert spierweefsel bovendien minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit. Daardoor wordt het nóg belangrijker om regelmatig eiwitrijke producten te eten. Denk aan yoghurt of kwark, eieren, vis, peulvruchten, tofu, noten en andere voedingsmiddelen die bij jouw eetpatroon passen. Combineer die met veel groenten, fruit, volkorenproducten en onverzadigde vetten. Het interessante aan longevity is dus dat de basis verrassend weinig futuristisch is: een goed gevuld bord verslaat voorlopig een groot deel van de anti-aginghypes.

4. Neem slaap serieus

We zien slaap soms als verloren tijd. Voor je lichaam is het tegenovergestelde waar. Tijdens de nacht vinden allerlei herstelprocessen plaats en goede slaap hangt samen met lichamelijke én cognitieve gezondheid. Maier noemt goed slapen dan ook als een van de leefstijlfactoren die bijdragen aan gezonder ouder worden. Een paar slechte nachten zijn natuurlijk geen ramp. Het gaat vooral om het patroon. Probeer ongeveer dezelfde slaap- en wektijden aan te houden, zorg overdag voor voldoende daglicht en beweging en geef je brein ’s avonds de kans om af te schakelen. Slaap is daarmee misschien wel een van de meest onderschatte vormen van preventieve gezondheidszorg: je hoeft er niets voor te kopen en toch besteed je er idealiter ongeveer een derde van je leven aan.

5. Investeer in mensen

Bij gezond ouder worden denken we al snel aan voeding en sport, maar vergeet je sociale leven niet. Goede sociale verbindingen hangen samen met zowel mentale als lichamelijke gezondheid. De WHO noemt sociale isolatie en eenzaamheid belangrijke gezondheidsfactoren die ook invloed hebben op kwaliteit van leven en levensduur. Ook Maier noemt voldoende sociale contacten als onderdeel van een leefstijl die gezond ouder worden ondersteunt. Een etentje met vrienden, wekelijks koffie drinken met je zus, vrijwilligerswerk of lid worden van een club is dus niet alleen gezellig. Het is onderdeel van hoe je voor je toekomstige gezondheid zorgt.