Holistisch voedingscoach: zo kom je de Corona quarantaine gezond door (zónder extra kilo’s)

Body
corona gezond
Anita Mulderij

Anita Mulderij
27.03.2020

De Coronacrisis heeft onze wereld flink op z’n kop gezet. We voelen ons angstig, onrustig en onzeker. En de kans is groot dat je dit merkt aan je eetpatroon. De afgelopen week kreeg holistisch voedingscoach Anita Mulderij veel berichten van mensen die de balans even helemaal kwijt zijn. Ineens “lukt” gezond te eten niet meer. We blijven maar op en neer lopen naar de koelkast en eetbuien liggen op de loer. In dit artikel legt Anita uit hoe je tijdens de Corona quarantaine kunt voorkomen dat je kilo’s aankomt. Niet door te gaan lijnen, maar door deze periode aan te grijpen om het contact met je lichaam te herstellen…

Holistisch voedingscoach: zo kom je de Corona quarantaine gezond door (zónder extra kilo’s)

Grote kans dat jouw leven door de Coronacrisis op z’n kop staat. Je dagelijkse ritme is veranderd, je bent veel thuis en misschien wel samen met het hele gezin. Het kan goed zijn dat oude (ongezonde) eetgewoonten opeens opspelen. Omdat het ineens zo hectisch is. Of juist omdat je uit verveling meer gaat eten. Weet dat je niet de enige bent. Heel veel mensen struggelen momenteel met het behouden van een gezond eetpatroon.

Kilo’s aankomen

Als je in een emotionele rollercoaster zit, kan het heel verleidelijk zijn om ongezond te gaan snaaien. Eetbuien liggen op de loer. Zeker als je veel tijd hebt. Wanneer je moeite hebt om je gewicht op peil te houden kan dit een erg uitdagende periode voor je zijn. Want dat we ook de komende tijd veel thuis zitten is een feit. Hoe voorkomen we dat we kilo’s aankomen tijdens de Corona quarantaine? En hoe kunnen we deze uitzonderlijke periode gebruiken om oude ongezonde (of zelfs destructieve) eetpatronen te doorbreken en de relatie met eten en ons lichaam te optimaliseren?

De mens als gewoontedier

De mens is een gewoontedier. We zijn gewend aan vaste eetroutines, waarschijnlijk eet je op vaste tijden vanwege schooltijden van de kinderen, werktijden en pauzes. Je weet wat je gaat eten, waar je bent en wat daar qua eten aanwezig is of wat je meeneemt. Zeker als je veel met je gewicht bezig bent kan dat prettig zijn. Structuur en vaste routines hebben veel voordelen. Ze geven een bepaalde stabiliteit, een gevoel van controle en gemak. De keerzijde van vaste gewoonten is dat we er op de automatische piloot door eten, zeker als we een druk leven hebben. Door de vaste gewoonten, routines en tijden hoef je niet zo goed naar je lichaam te luisteren. Je eet gewoon, net als altijd.

Oude structuren

En dan ineens is alles anders, de balans en controle zijn weg. Hoe ga je dat nu doen? Niet alle boodschappen zijn in de supermarkt, je bent thuis, de kinderen zijn thuis of je bent ineens alleen. Gevoelens van stress, angst, eenzaamheid en onrust steken de kop op. Ineens “lukt” het niet meer om gezond te eten. Dat heeft niks te maken met het niet kunnen of weten wat het beste is voor ons lichaam. We worden op zo’n moment overgenomen door oude structuren die meestal te maken hebben met het feit dat we iets niet willen voelen of nog ergens slachtoffer zijn van onszelf en eten als beloning inzetten.

Eten als brandstof

Het is voor veel mensen lastig om te “zijn” met de angst, de stress, de verveling of de onrust en eten lijkt de oplossing. De Corona quarantaine nodigt je dus uit om te leren zijn met wat er is. Zónder eten daarbij te gebruiken als afleiding. Het laat je zien waar je nog niet vrij bent en moeiteloos naar je lichaam kunt luisteren, want die kan je precies vertellen wat er aan de hand is en wat je nodig hebt. Juist in deze tijd waar gezondheid zo’n belangrijke rol speelt, is het belangrijk om eten weer te gaan gebruiken waarvoor het bedoeld is, als brandstof voor het lichaam.

Met deze 8 stappen kom je de Corona quarantaine gezond door

De volgende stappen zorgen ervoor dat jij de Corona quarantaine gezond door komt en weer in contact komt met wie je werkelijk bent om vanuit daar weer te gaan luisteren naar wat je lichaam je vertelt.

1) Creëer een fijne ochtend routine

Een goed begin is het halve werk. Ontwikkel een ochtend routine die voor jou fijn werkt. Probeer of één van de volgende 3 routines iets voor jou is, het kan je helpen weer een goede balans te vinden.

Stilte

Begin het liefst de dag in stilte. Neem de tijd om te mediteren en te verbinden met wie je echt bent. Sta jezelf toe alles te voelen wat er is en wees er gewoon bij aanwezig, observeer wat zich wil laten zien zonder er iets mee te doen. Door dit elke ochtend te doen, zal je zien dat je gedurende de dag steeds makkelijker kunt zijn met wat zich aandient, zonder eten erbij “nodig” te hebben om het “weg te krijgen” of niet te hoeven voelen. Ook leer je goed voelen en contact maken met wat er zich in je lichaam afspeelt. Vanuit verbinding met jezelf de dag beginnen is een cadeau aan jezelf en kan, zeker op de lange termijn, een groot verschil maken hoe jij in de wereld staat en omgaat met jezelf en je lichaam.

Ontbijt

Neem na het mediteren de tijd om rustig op te staan en te ontbijten. Drink altijd een groot glas water en maak een lekker en voedzaam ontbijt voor jezelf en het gezin als jullie samen zijn. Waar je misschien normaal altijd hetzelfde ontbijt neemt zou je nu eens kunnen proberen wat verschillende ontbijtjes af te wisselen en te voelen waar jouw lichaam het beste op reageert. Gezonde suggesties zijn havermout, een groene smoothies, een chiapudding met fruit en noten, groente omelet of een smoothie bowl met granola. Welk voedsel voelt echt welkom in jouw buik en lichaam? Waar krijg jij energie van en kun je een aantal uur op vooruit zonder trek of behoefte aan eten te hebben? Probeer aankomende week een aantal verschillende opties uit.

Check in

Neem de tijd om in te checken met het gezin of met jezelf als je alleen bent. Geef iedereen een moment om kort te benoemen hoe hij of zij zich voelt en deel de intenties van de dag. Als je alleen bent, schrijf deze dan op.

2) Maak je lichaam belangrijk

Wat ik veel tegenkom bij vrouwen die overeten is dat ze grotendeels leven vanuit hun hoofd. Het is altijd druk en er “moet” van alles gebeuren en dat wordt  belangrijker gemaakt dan het lichaam. Deze periode is een mooie tijd om het contact met het lichaam te herstellen en de relatie te verbeteren. Schrijf elke dag voordat je naar bed gaat drie dingen op waar je je lichaam dankbaar voor bent en stel jezelf de vraag. Wat als mijn lichaam zou kunnen praten, wat zou het me dan nu willen zeggen? Schrijf de boodschap op die je lichaam voor je heeft.

3) Word je eigen beste vriend

Zeker als je alleen thuis bent deze weken is dit het ideale moment om je eigen beste vriend te worden. Voel als je wakker wordt even hoe je lichaam voelt en begroet jezelf ten minste met een goede morgen. Ervaar je eenzaamheid? Sta jezelf toe om het te voelen en voel gewoon hoe het voelt, voel of het van nu is, of dat het iets ouds is wat bovenkomt. Wat heb jij nodig? Waar verlang je naar? Verbind met jezelf door bijvoorbeeld meditatie en door je creativiteit de ruimte te geven. Waar gaat je energie heen als je met jezelf bent? Waar word je blij van? Maak eten voor jezelf zoals je het zou doen voor een ander. Maak van elk moment dat je eet een mooi moment, dek de tafel, zorg dat je zit zonder afleiding, maak lekkere recepten die je echt lekker vindt, stop er al je liefde in en eet langzaam. Geniet van elke hap. Maak ook het huis zo gezellig mogelijk, steek kaarsjes aan, maak een leuke playlist, bespeel een instrument, koop bloemen voor jezelf en masseer jezelf. Maak het zo leuk mogelijk en zet elke dag de intentie om je lichaam iets te geven. Dat kan iets heel kleins zijn zoals een gezond ontbijt, een glimlach in de spiegel of een handmassage.

4) Leer voelen wat eten met je doet

Minder prikkels en drukte helpen om beter te kunnen voelen. Vraag je lichaam waar het behoefte aan heeft en onderzoek wat voor een gevoel het eten dat je eet je geeft. Voelt het fijn, rustig, welkom en krijg je er energie van? Of word je moe of onrustig nadat je het gegeten hebt? Over het algemeen helpt het volgen van een onbewerkt koolhydraatarm eetpatroon dat rijk is aan groenten, eiwitten en gezonde vetten om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en minder behoefte te hebben aan ongezonde voeding. Met liefdevolle aandacht je eten wassen, snijden, koken en eten helpt ook om verzadigd te zijn na je maaltijd.

Koffie, alcohol en suiker

Je doet er goed aan om voedingsmiddelen die een stimulerend effect zoals koffie, alcohol en suiker hebben zoveel mogelijk weg te laten uit je voedingspatroon. Ze beïnvloeden je gemoedstoestand, hormoonhuishouding en je emoties. Door ze weg te laten creëer je rust in je lichaam waardoor je veel beter jezelf kunt voelen. Zeker als je gevoelig bent voor het overnemen van collectieve angst doe je er goed aan om dat te doen. Als je deze stap te groot vindt, kun je deze periode gebruiken om te gaan voelen wat je voelt als je ze tot je neemt. Welke fysieke reactie geeft het? Welke emoties ervaar je na het nemen ervan?

5) Beweeg

Naar de sportschool kan niet meer maar zorg elke dag voor beweging. Bij veel yoga- en sportscholen kun je online lesjes doen. Ook kun je dagelijks voor een solitaire wandeling of hardlopen naar buiten gaan.

6) Slaap

Ga op tijd naar bed, zet na 20.30 uur alle apparaten uit en creëer een fijn slaap ritme waarbij je uit jezelf wakker wordt. Slaap is ontzettend goed voor je immuunsysteem en geeft je lichaam de tijd om te herstellen. Als je uitgerust bent zal de kans veel kleiner zijn dat je overeet.

7) Vasten

Deze periode van meer thuis zijn, kan interessant zijn om te gaan experimenteren met periodiek vasten. Begin in kleine stapjes door 13 uur per dag niets te eten en 11 uur wel en bouw dit steeds een beetje uit tot je 8 uur per dat eet en 16 uur per dag vast. Als je met jezelf deze afspraak maakt, zal het waarschijnlijk makkelijker zijn om niet uit verveling of ongemak te gaan eten in de avond. Ook vergroot je je insuline gevoeligheid en zal je merken dat je behoefte naar eten en snaaien snel afneemt.

8) Maak afspraken

Zet je verlangens op een rijtje als het gaat om gezond eten. Waarom is dit zo belangrijk voor je? Welk gedrag hoort bij hoe jij je wilt voelen? Welk eten hoort daarbij? Bespreek dit met het gezin en bespreek samen het belang van een goede gezondheid, zeker nu in de tijd van het virus. Maak het belangrijk binnen het gezin en maak afspraken over het gebruik van tussendoortjes en het koken van de maaltijden. Betrek het gezin erbij en kook samen, maak er een mooi moment van. Als je alleen bent doe je er goed aan om afspraken met jezelf in een notitieboekje te noteren of op een blaadje te hangen en op het aanrecht te leggen.

Praktische anti-snaai & eetbui tips:

Voel je dat je in een trigger zit en er ineens een enorme drang naar voedsel opkomt? Dit zijn een aantal praktische anti-snaai en eetbui tips die je toe kunt passen.

1) Uitstellen

Geef niet direct toe aan de drang naar eten maar zet een wekker op 30 minuten en spreek met jezelf af dat je mag snaaien als je na 25 minuten de drang nog steeds hebt. Ga in de tussentijd iets doen waar je blij van wordt en waar je energie van krijgt. Grote kans dat je na 30 minuten vergeten bent dat je zoveel drang had naar eten of de keuze kan maken voor een gezonde snack.

2) Ademen

Voel je dat de drang naar eten opkomt? Drink een groot glas water en ga zitten of wandelen en focus je op je ademhaling. Leg je handen op je buik en adem diep in en uit naar je buik. Doe dit een tijdje, totdat je voelt dat je weer rustiger wordt en de drang weg is.

3) Mediteren

Ga zitten en mediteer voor minimaal 30 minuten. Observeer wat er gebeurt in je lichaam, gaat je aandacht ergens specifiek heen? Wat ervaar je? Zit er ergens spanning? Kijk gewoon wat er is, zonder er iets mee te hoeven doen. In veel gevallen zal je zien dat de drang na de meditatie weg is.

4) Schrijven

Pak je notitieboekje en ga schrijven, schrijf gewoon op wat er in je opkomt en schrijf net zolang tot er niets meer is.

5) Zorg voor gezonde snacks

Wortelen met hummus, noten, zaden, pitten, eieren of maak een lekkere warme chocolademelk van rauwe-cacaopoeder en plantaardige melk.

Gebeurt het toch dat je snaait of overeet? Ga jezelf niet afwijzen maar accepteer dat het is gebeurd. Zeg hardop tegen jezelf: “Ik accepteer volledig hoe ik me op dit moment voel, het is helemaal oké om mij zo te voelen.”

Basis boodschappen

Nu niet alle boodschappen beschikbaar zijn en je soms creatief moet zijn met koken om toch wat gezonds binnen te krijgen, doe je er goed aan om een basis te creëren aan voedingsmiddelen die je ondersteunen een gezond eetpatroon vol te houden. De volgende lang houdbare producten zijn prettig om in huis te halen als je ze kan vinden.

  1. Diepvries groenten en fruit: Heel makkelijk om in huis te hebben nu er niet altijd verse groenten zijn. Makkelijk om te gebruiken in smoothies en soepen.
  2. Eieren: Lekker bij elke maaltijd, super voedzaam en vullend. Ze zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent en weinig behoefte hebt om ongezonde te snacken.
  3. Knoflook en ui: Smaakmakers voor elke maaltijd.
  4. Gezeefde tomaten in een glazen fles. Lekker als basis voor een groenten maaltijd of soep.
  5. Peulvruchten: Super voedzaam en je kunt er oneindig mee variëren en de lekkerste maaltijden, salades en soepen van maken.
  6. Noten, zaden en pitten: Ze zijn lang houdbaar en een voedzame aanvulling voor elke maaltijd. Ze zorgen ervoor dat je langdurig verzadigd bent.
  7. Olie: Haal een goede olijfolie in huis voor over salades en een goede kokosolie om in te bakken en braden.
  8. Heerlijk als ontbijt en om gezonde koekjes en cakes mee te maken. Leuk om te doen en ideaal om te eten.

Tot slot: kom weer in balans

Dat wat je ziet gebeuren in de wereld, het uit balans zijn doordat wij mensen al jaren lang negeren wat moeder natuur ons probeert te vertellen, datzelfde is gebeurd op individueel niveau. We negeren massaal al jaren de signalen die ons lichaam ons geeft, we zijn het contact ermee verloren. Daarom zijn er meer mensen dan ooit met eet- en gewichtsproblemen. We eten teveel, ongezond of te weinig omdat we niet meer in contact staan met wie we zijn en daardoor niet meer weten wat we nodig hebben. We eten onze emoties weg of om ons veilig te voelen. Waar het Coronavirus de wereld op z’n kop zet, geeft het de wereld ook mogelijkheden om tot bezinning te komen. Om contact te krijgen met dat wat echt nodig en belangrijk is. En dat gebeurt nu ook bij jou, nu je thuis zit. Doordat je zo op jezelf aangewezen bent, krijg je de mogelijkheid om weer te verbinden met jezelf, met wie jij werkelijk bent en dat kan ongelofelijk ongemakkelijk zijn. Het kan donkere stukken van jezelf naar de oppervlakte brengen. Maar grijp je kans en ga het aan, ga op onderzoek uit, leer jezelf nog beter kennen en onderzoek waar jij nog niet luistert naar je lichaam en wat het leven van je wilt. Verbind in liefde met met jezelf en hoor weer wat je hart en je lichaam je vertellen. Zo zal er vanzelf weer balans komen en dan zal je zien dat overeten en snaaien steeds minder interessant worden. Wees lief voor jezelf, geef jezelf de aandacht die je verdient en ontspan zoveel je kan, zo maak je van deze periode een waardevolle tijd!

Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Reserveer!
Wil je verzekerd zijn van een box? Vul hieronder je e-mailadres in en we zetten je op de speciale pre-order lijst! Dan ontvang je als eerste een mailtje als de nieuwe box online staat.
INSCHRIJVEN
close-link