Volgens de Britse Menopause Society komen vrouwen gemiddeld zo’n vijf kilo aan tijdens de overgang. Bovendien verandert vaak de vetverdeling: er wordt relatief meer vet opgeslagen rond de buik en juist minder bij de heupen en benen. Dat zijn normale lichamelijke processen. Toch betekent het niet dat gewichtstoename onvermijdelijk is. Met de juiste leefstijl kun je voorkomen dat de kilo’s ongemerkt toenemen.
Zó voorkom je dat je 5 kilo aankomt tijdens de overgang
Het belangrijkste om te begrijpen is dat je lichaam tijdens de overgang verandert. Als je blijft leven zoals vóór de overgang – hetzelfde eten en weinig bewegen – is de kans groot dat je langzaam aankomt. Door kleine aanpassingen te maken in voeding, beweging en slaap kun je dat proces vaak goed onder controle houden.
Upcoming masterclass
Gut health & het microbioom:
de verborgen intelligentie van je lichaam (Engelstalig)
zondag 8 maart 2026 | 19.30 tot 20:30JA, IK BEN ERBIJ!
Waarom je stofwisseling verandert
Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte. Dat heeft invloed op verschillende processen in het lichaam, waaronder je stofwisseling. Je basaal metabolisme (het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbruikt) neemt geleidelijk af. Ook verlies je met het ouder worden spiermassa. En spieren zijn, zelfs wanneer je rust, de grootste vetverbranders in het lichaam. Daardoor kan het zijn dat je rond je vijftigste wel tien procent minder calorieën verbrandt dan toen je dertig was. Als je dan hetzelfde blijft eten, kan je gewicht langzaam stijgen.
Waarom buikvet toeneemt
De vetmassa die erbij komt, wordt tijdens de overgang vaker opgeslagen rond de buik. Dit zogeheten visceraal vet zit rondom je organen. Het kan hormoonachtige stoffen produceren (adipokinen) die laaggradige ontstekingen in het lichaam stimuleren. Die ontstekingen vergroten het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Ook kan buikvet invloed hebben op de hersenen, bijvoorbeeld door de kans op depressie of Alzheimer te vergroten. Daarnaast heeft ongeveer zestig procent van de vrouwen tijdens de overgang last van slaapproblemen. Uit Canadees onderzoek blijkt dat mensen die minder dan zeven tot acht uur per nacht slapen gemiddeld zwaarder zijn en ongeveer 25 procent meer kans hebben op overgewicht. Dat komt doordat slaaptekort je eetlusthormonen verstoort.
Extra vet is niet alleen maar slecht
Hoewel veel vrouwen schrikken van gewichtstoename tijdens de overgang, heeft extra vet ook een functie. Vetweefsel kan namelijk oestrogeen produceren en neemt zo een klein deel van de rol van de eierstokken over. Daardoor kan een beetje extra vet zelfs beschermend werken. Oestrogenen dragen bijvoorbeeld bij aan het behoud van botdichtheid en kunnen het risico op botontkalking verminderen. Ook spelen ze een rol bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Het gaat er dus niet om dat je lichaam exact hetzelfde blijft als vroeger, maar dat de gewichtstoename niet uit de hand loopt.
Zo voorkom je gewichtstoename tijdens de overgang
Wil je voorkomen dat je kilo’s aankomt, dan is het belangrijk dat je energie-inname en energieverbruik in balans blijven. Dat betekent dat je ongeveer evenveel calorieën verbrandt als je binnenkrijgt.
De meest effectieve manier om dat te bereiken is een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging.
1. Doe aan krachttraining
Krachttraining is misschien wel de belangrijkste vorm van beweging tijdens de overgang. Het helpt je spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen. Daardoor blijft je stofwisseling actiever en verbrand je ook in rust meer calorieën.
2. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa en geven bovendien langer een verzadigd gevoel. Je vindt ze onder andere in vis, vlees, eieren, zuivel, tofu, tempeh en peulvruchten.
3. Kies voor gezonde vetten
Gezonde vetten ondersteunen je hormoonbalans en zorgen voor langdurige energie. Goede bronnen zijn noten, zaden, olijfolie, avocado en vette vis.
4. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om energiedips en eetbuien te voorkomen. Begin maaltijden bijvoorbeeld met vezelrijke voeding en maak na het eten een korte wandeling.
Werken afslankpillen?
Pillen om sneller af te vallen worden over het algemeen afgeraden. Er bestaat geen wondermiddel dat de kilo’s als sneeuw voor de zon laat verdwijnen. Een duurzame leefstijl blijft de meest effectieve manier om op gewicht te blijven. Wie zijn vezelinname wil verhogen kan bijvoorbeeld kiezen voor glucomannan, een wateroplosbare vezel die voor de maaltijd kan worden ingenomen. Deze vezels helpen om sneller een vol gevoel te krijgen en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
Geduldig afvallen werkt het best
Sommige vrouwen kiezen tijdens de overgang voor een strak dieetprogramma. Vaak leveren zulke methodes op korte termijn resultaat op, maar houden ze op lange termijn minder goed stand. Een duurzame aanpak werkt meestal beter: ontdek welke voeding, beweging en routines bij jou passen. Als je merkt dat je ondanks een gezonde leefstijl blijft aankomen, kan een voedingscoach die gespecialiseerd is in de overgang helpen om kleine aanpassingen te maken.
De rol van hormoontherapie
Hormoontherapie kan ervoor zorgen dat de daling van oestrogeen geleidelijker verloopt. Daardoor vertraagt de stofwisseling vaak minder snel. Veel vrouwen die goed reageren op hormoontherapie voelen zich bovendien energieker en stabieler, waardoor de kans op emotie-eten afneemt. Hormoontherapie leidt in de meeste gevallen dus niet tot extra gewichtstoename en kan juist helpen om op gewicht te blijven.
