Spierpijn, ofwel DOMS (delayed onset muscle soreness) is een gevoel van pijn en/of stijfheid dat piekt tussen de 24 en 72 uur na een training en tot wel een week kan aanhouden. Spierpijn concentreert zich met name bij de overgang van spier naar pees, waar zich veel pijnreceptoren bevinden, en verspreidt zich later verder in de spier. Veel mensen denken dat spierpijn een graadmeter is van progressie. Waarom je het echter beter niet na elke workout kunt nastreven, lees je hieronder. We delen ook 3 remedies die je kunt uitproberen.
Spierpijn: wat is het en hoe ontstaat het?
Hoe ontstaat spierpijn? Een nieuwe trainingsprikkel leidt tot een verstoring in spier- en bindweefsel en creëert daar verschillende vormen van schade. Het immuunsysteem reageert hierop, waardoor de ontstekingsactiviteit in de spiercel stijgt. Zenuwuiteinden raken vervolgens geprikkeld en het gevoel van spierpijn is het gevolg. Spierschade is objectief vast te stellen, maar spierpijn is subjectiever. De ene persoon zal meer pijn ervaren bij dezelfde hoeveelheid spierschade dan een ander. Naast pijn kun je ook verminderde kracht en range of motion (ROM) ervaren. Soms maakt spierpijn het lastig om je spieren goed aan te sturen.
Kun je met spierpijn sporten?
Als je veel spierpijn hebt stijgt het risico op blessures flink als je gaat sporten. Je lichaam kan minder goed schokken absorberen. De (over)belasting komt terecht bij de verzwakte weefsels, en bij weefsels die voor de verzwakte weefsel compenseren. Sla je workout dus over of kijk hoe je lichaam na een warming-up voelt en pas daar je plan op aan. Train eventueel een spiergroep waarin je geen pijn ervaart.
Is spierpijn goed?
Mechanische spanning is de belangrijkste factor voor spiergroei. Spierpijn geeft min of meer een indicatie van spierschade, en niet van mechanische spanning. Bovendien zul je na verloop van tijd door dezelfde oefeningen geen of minder spierpijn ervaren, terwijl je wel vooruitgang boekt. Spierpijn is dus zeker geen must om progressie te maken bij het sporten. Sterker nog, als je vaak spierpijn hebt kan dit er juist op wijzen dat je lichaam te veel energie kwijt is met het repareren van ontstane spierschade in plaats van met je spieren sterker opbouwen.
Wat helpt?
De meeste behandelingen voor spierpijn proberen de ontstekingsactiviteit te verlagen en de beschikbare ruimte voor voor zwelling en vochtophoping te verminderen. Hierdoor zou het transport van beschadigde eiwitten uit de spier sneller verlopen en zou het pijnsignaal mogelijk lager zijn. De volgende 3 methoden kun je uitproberen.
1. Stretchen
Wat rustige stretchen kunnen je spieren ontlasten en je mobiliteit verbeteren. Een mooie aanvulling op je routine dus, maar niet dé beste remedie bij DOMS. Onderzoeken laten geen duidelijke positieve effecten van stretchen op spierpijn zien, en bovendien kunnen stretches zelf ook spierschade veroorzaken. Bouw ze dus rustig op.
2. Hydro- en cryotherapie
Een andere behandelmethode die je kunt uitproberen is hydro- of cryotherapie. Hierbij wordt gebruik maakt van koud water of koude lucht. Door de kou daalt de temperatuur van je weefsels en vernauwen je aderen. Hierdoor is er minder ruimte voor zwelling en kan de ontstekingsactiviteit dalen, wat spierpijn (tijdelijk) kan verzachten.
3. Massage
Our personal favorite: een massage. Het liefst een professionele, maar je kunt ook je partner lief aankijken ;-). Massages zijn ontspannend en verhogen je bloedcirculatie, waardoor afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden uit je beschadigde spieren. Lokale zwelling kan met een massage verminderd worden, en een toevoer van zuurstofrijk bloed vermindert het pijnsignaal en kan een verlies aan kracht en ROM beperken.
Bonustip: Compressiekleding
Onderzoeken laten zien dat compressiekleding spierpijn kan verminderen. Druk uitoefenen op de getroffen lichaamsdelen zal de zwelling verminderen, de bloedtoevoer verbeteren en de ontgifting van je lichaam stimuleren. Dit alles kan leiden tot een vermindering van pijn.
Spijkermat: laat je energie weer stromen
15 minuten liggen op een spijkermat heft blokkades op en doet wonderen voor je energie. Bestel een spijkermat en krijg een spijkerkussen cadeau.Nu slechts €39,95
Bron: changinglife.cl
