Een burn-out is een psychologische term voor het gevoel volledig opgebrand te zijn. Je hebt daardoor geen energie meer voor de dagelijkse bezigheden. Een burn-out waait helaas niet zomaar over. Als je eenmaal opgebrand bent, is de weg naar herstel vaak lang. Burn-out coach Fleur Oude Voshaar weet er alles van. In 2012 kreeg zij zelf een burn-out. Intensieve behandelingen en radicale veranderingen in haar levensstijl hielpen Fleur er uiteindelijk bovenop. Gelukkig zijn er ook dingen die je op dagelijkse basis kunt doen (of laten) om beter in je vel te gaan zitten. Hieronder vind je de 10 beste hands-on tips van Fleur.
Burn-out & stress: met deze 10 tips haal je de druk van de ketel
Uit cijfers van onderzoeksinstituut TNO blijkt dat 1,3 miljoen (!) Nederlanders kampt met burn-out klachten. Dit komt neer op meer dan een miljoen Nederlanders. Je kunt dus wel stellen dat er sprake is van een burn-outepidemie. En dan hebben we het nog niets eens over mensen die hard op weg zijn naar overspannenheid. Een burn-out ontstaat namelijk niet van de ene op de andere dag, maar verloopt in fasen. Je kunt een burn-out zien als een sluipmoordenaar die maanden of jaren wordt gevoed door chronische stress. Hierdoor gaan er langzaam maar zeker steeds meer oranje lampjes knipperen. En als je ze maar lang genoeg negeert, worden ze vanzelf een keer rood.
Voorkomen in plaats van genezen
Dat een burn-out niet van de ene op de andere dag ontstaat betekent (gelukkig) ook dat je vaak nog kunt ingrijpen voordat je écht aan de grond zit. Onderstaande 10 tips van Fleur kunnen je daar bij helpen. Ook als je al thuis zit met een full blown burn-out kunnen ze enige verlichting bieden. Vooral omdat de tips behapbaar zijn. Het is nu extra belangrijk (zie tip 4!) om niet te veel van jezelf te vragen. De kleinste veranderingen kunnen al momentum creëeren waardoor je nét wat beter je dag doorkomt.
1. Plan ‘minuutjes’
In een hectische baan hebt, hebben je hersenen vaak te weinig tijd om alle prikkels te verwerken. Mail, vergaderingen, telefoontjes, social media en je to-do-list vragen je aandacht. Na een poosje neemt je concentratie af, je hoofd gaat ‘zoemen’ of je krijgt zenuwtrekjes in bijvoorbeeld je ogen. Mijn tip: zet elk uur een alarm. Zodra het af gaat stop je met werken en sluit je een minuut lang je ogen. Eén minuutje maar. Haal diep adem en doe verder even helemaal niets. Tijdens deze mini-break krijgen je hersenen de kans om de informatie een plekje te geven.
2. Ritme
Rust, reinheid, regelmaat. Een eeuwenoud devies- en niet voor niets. Een vast ritme is uitermate belangrijk voor lichaam en geest. Elke dag op dezelfde tijd opstaan (liefst voor 7 uur), eten en naar bed gaan (vóór elven!) brengt rust in je systeem. En dit is essentieel in het geval van stress. Ook eten op dezelfde tijden geeft jouw lichaam houvast.
3. Koffie en alcohol
Alcohol en koffie werken stress in de hand. Ze verhogen cortisol (stresshormoon) en verstoren de aanmaak en het functioneren van melatonine (slaaphormoon) waardoor je minder uitrust. Ook belasten alcohol en koffie je lever, waardoor stresshormonen minder snel worden afgebroken. Dus ook al ben je moe of heb je moeite met ontspannen: laat koffie en alcohol staan in tijden van stress!
4. Social detox
Heb weleens geteld hoe vaak je je telefoon oppakt in een uur? En hoeveel uren kijk jij gemiddeld per dag naar je (telefoon)scherm? Een telefoon- of socialmediaverslaving geeft onrust en zorgt onnodig veel prikkels aan je hersenen. Probeer je bewust te zijn van jouw schermtijd. iPhone verstrekt hierover dagelijkse statistieken. Ook zijn er handige apps die je helpen concentreren, zoals Forest. En voor elk behaald concentatiedoel plant Forest een échte boom.
5. Natuur
De natuur wordt onderschat. Echt waar. Een wandeling in een bos, park of over het strand is enorm weldadig en ontspannend. We kunnen niet zonder – ook al denken we soms van wel. Plan minimaal 1 dagdeel per week in de natuur en ga zo vaak als je kunt naar buiten. Ook als het slecht weer is. Grappig weetje: onderzoek wijst uit dat zelfs een plaatje van een boom of bloem rust oplevert – zó gevoelig zijn we voor de positieve invloed van de natuur.
6. Voel-tijd
Het onderdrukken van je emoties is gevaarlijk op lange termijn. Hoe harder je vecht tegen je emoties, hoe meer ze toch om aandacht gaan schreeuwen en hoe meer energie het kost. Denk maar aan een ballon die je onder water probeert te houden. Plan voel-tijd in en ervaar wat er te ervaren valt. Emoties zijn niet slecht of negatief – ze horen gewoon bij het leven. Wanneer je ophoudt je ertegen te verzetten, zul je ervaren dat er eigenlijk geen reden is om ervoor weg te lopen.
7. Passende voeding
Ieder mens is anders. Jouw lichaam, geest en leven is anders dan dat van anderen. Daarom heeft iedereen baat bij andere voeding. Te lang de ‘verkeerde’ voeding eten kan leiden tot depressie, uitputting, voedselintoleranties en zelfs ziektes. Ook is er specifieke voeding die stress veroorzaakt of juist vermindert. Onderzoek welke voeding bij jou past of plan een Ayurvedisch voedingsconsult voor een voedingsplan op maat.
8. Stilte
Het is haast nooit meer stil. Niet om ons heen – en niet in ons hoofd. Dit is een belangrijke oorzaak van een overspannen systeem. Meditatie, een stiltewandeling, een retraite of gewoon een half uurtje op de bank zonder afleiding doet wonderen. Plan deze momenten structureel in en geef niet op als het oncomfortabel voelt in het begin (dat is voor iedereen zo). Insight Timer biedt een fijne, gratis meditatie-app.
9. Oliemassages
Oliemassages maken geen deel uit van ons dagelijks leven. Toch zijn er weinig remedies die effectiever en sneller stress reduceren dan een (Ayurvedische) massage met warme sesamolie. Deze massages zijn niet alleen geweldig lekker en ontspannend, ze kalmeren direct het zenuwstelsel en helpen de hormoonbalans te herstellen.
10. Jezelf ont-moeten
Ga eens na wat je allemaal moet van jezelf. Schrijf alle dingen op die je jezelf oplegt. Kijk vervolgens welke dingen je écht dienen, blij maken of energie geven. Door jezelf te bevrijden van onnodige regeltjes en verplichtingen kan er weer ruimte ontstaan voor ontspanning en vreugde, en jouw‘ware zelf’ met bijbehorende energievoorraad.
Bonus tip: maak van goed slapen je prioriteit met Yoga Nidra
Heb je door opgehoopte spanning in je lijf moeite om ’s avonds tot rust te komen en in slaap te vallen? Probeer dan eens Yoga Nidra. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag. Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen. Wil je Yoga Nidra zelf proberen? Bestel dan voor slechts €19,95 het Holistik Yoga Nidra & Slaap Pakket met 3 nidra’s van één van de beste teachers van Nederland: Suze Retera.
Yoga Nidra & Slaap pakket
- Een 86 pagina dik dossier
- Een uitgebreide chronotype test
- 90 minuten Nidra meditaties
Meer lezen
Een burn-out: dit is waarom het herstel vaak zo lang duurt
Dit is hoe meditatie kan helpen bij het herstel (en voorkomen) van een burn-out
Rhodiola: waarom dit kruid jouw beste vriend is bij een burn-out
Chinese geneeskunde & burn-out: een stille noodkreet van je Yin energie
Beweging als medicijn bij een burn-out: dit zijn de do’s en don’ts
Ademhaling en burn-out: waarom ze meer met elkaar te maken hebben dan je denkt
Opgebrand raak je niet zomaar: dit zijn de 12 fasen van een burn-out
Een burn-out voorkomen? Let op déze 7 tekenen aan de wand…
Burn-out & Ayurveda: een verfrissende kijk op opgebrand zijn
Over Fleur Oude Voshaar
Fleur is Ayurvedisch voedingsconsulent, massagetherapeut en burn-out coach. In 2012 kreeg ze zelf een burn-out. Na jaren van allerlei diëten, behandelingen en tegenstrijdige adviezen, die leidden tot veel wanhoop en eenzaamheid, ontdekte zij de kracht van Ayurveda. Intensieve behandelingen en radicale veranderingen in levensstijl hebben Fleur er uiteindelijk bovenop geholpen. En Ayurveda heeft haar hart gestolen. Nu helpt zij vrouwen in dezelfde situatie te herstellen door middel van een voedingsadvies, massages en life-style coaching. Ze ontwikkelde een programma speciaal voor vrouwen die te maken hebben met stress- en burn-out klachten. Daarnaast geeft Fleur ook losse massages en voedingsconsulten. Kijk voor meer info op www.ayurveda.amsterdam of www.burnoutcoach.amsterdam.
