Als er één onderwerp is waar je de komende jaren veel over gaat horen is het ontstekingen. Of beter gezegd: een ontstekingsvrije leefstijl. Want hoe minder jouw lijf wordt belast door stille ontstekingen, hoe gezonder jij je voelt. Dat is althans de ervaring van wetenschapsjournalist Maria Borelius. In het best verkochte gezondheidsboek van Zweden De gezondheidsrevolutie legt zij aan de hand van 3 grondbeginselen uit hoe een ontstekingsvrij leven er in de praktijk uitziet.
Een ontstekingsvrij leven: 3 grondbeginselen om direct mee te starten
Om te begrijpen wat het belang is van een ontstekingsvrij leven, moeten we het eerst hebben over de verschillende soort ontstekingen die er zijn. Er is namelijk een verschil tussen acute ontstekingen en laaggradige ontstekingen, ook wel stille ontstekingen genoemd. Een acute ontsteking is een reactie van je lichaam op de beschadiging van weefsel. Dit kan fysieke schade zijn zoals een (snij)wond, maar bijvoorbeeld ook een infectie veroorzaakt door bacteriën, virussen, schimmels of parasieten. Je lichaam wil de schade zo snel mogelijk herstellen door witte bloedcellen naar het beschadigde weefsel te sturen. Daar gaan deze cellen aan het werk met maar één missie: het beschadigde weefsel zo snel mogelijk vernietigen en opruimen. Een ontsteking is met andere woorden dus niets anders dan een gezonde reactie van een immuunsysteem dat hard aan het werk is.
Laaggradige ontstekingen
Laaggradige ontstekingen worden ook wel chronische of stille ontstekingen (low grade inflammation) genoemd. Er is geen acuut probleem zoals pijn of koorts, maar je immuunsysteem is wél geactiveerd. Dit is een strategie van je lichaam om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers zich slecht kunnen vermenigvuldigen. Bij laaggradige ontstekingen circuleren er namelijk constant ontstekingsstoffen in je lijf die via je bloedbaan naar je organen en weefsels verspreid worden. Dit soort ontstekingen is niet ‘genezend’. Laaggradige ontstekingen kunnen juist ziekmakend zijn.
Noodoplossing
In tegenstelling tot een ‘gezonde’ ontstekingsreactie – waarbij beschadigd weefsel wordt vernietigd en afgevoerd – blijft een laaggradige ontsteking actief. Een laaggradige ontsteking is een noodoplossing die ervoor zorgt dat ziekteverwekkers zich slecht kunnen vermenigvuldigen en weinig schade aan kunnen richten. Maar omdat het een milde immuunreactie is worden de ziekteverwekkers niet vernietigd en afgevoerd. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Hieronder zetten we drie grondbeginselen van een ontstekingsremmende leefstijl uit De Gezondheidsrevolutie op een rijtje: voeding, beweging en verwondering.
1. Een ontstekingsremmend dieet
Onderzoekers aan het centrum voor preventief voedingsonderzoek in Lund, Zweden, hebben onderzoek gedaan naar het meest ontstekingsremmende dieet voor de mens. Ze formuleerden 5 voedingsprincipes waarmee jij laaggradige ontstekingen in je lijf kunt genezen en voorkomen. Wij zetten ze hieronder voor je op een rijtje.
Principe 1: Consumeer meer omega 3-vetzuren
Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat omega 3-vetzuren ontstekingsremmend werken. Je vindt ze in vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en haring. Gelukkig voor de vegetariërs en veganisten onder ons zitten ze ook in noten en zaden, zoals walnoten, amandelen en chiazaden. Daarnaast kun je kiezen voor een visolie supplement of een algenolie supplement.
Principe 2: Ga verstandig om met suiker
Kies voeding met een lage GI-waarde, dus met een lage score op de glycemische index. Die index geeft aan hoe snel koolhydraten in suiker worden omgezet. Geraffineerde suiker is in elk geval taboe. Dat verhoogt het insulineniveau en veroorzaakt ontstekingen. Als je toch voedsel met een hoge GI-waarde eet, kun je je maaltijd balanceren door voedingsmiddelen toe te voegen die de insulinerespons van het lichaam verlagen. Azijn is een wonderingrediënt als het hierom gaat!
Principe 3: Eet meer vezelrijk voedsel
Ga vooral voor voeding met veel oplosbare vezels met een hoge viscositeit, zoals groenten en bonen bijvoorbeeld. Deze helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Bessen zijn ook een goede bron van vezels, vooral omdat ze ook nog antioxidanten en polyfenolen bevatten.
Principe 4: Voed jezelf (en je bacteriën) met pre- en probiotica
Probiotica zijn voedingsstoffen en supplementen die levende, goede bacteriën en gist bevatten. Gefermenteerde producten zijn een goede natuurlijke bron van probiotica, maar je kunt ook een probiotica supplement nemen. Naast probiotica zijn prebiotica belangrijk. Dat zijn vezels die als voer voor de goede bacteriën in de dikke darm dienen. Goede bronnen van prebiotica zijn bijvoorbeeld knoflook, asperges, noten en bananen. Het allerbeste is het om probiotica en prebiotica in dezelfde maaltijd te verwerken.
Principe 5: Voeg bètaglucanen toe aan je dieet
Bètaglucanen zijn stoffen die vooral onder het harde omhulsel van haverkorrels te vinden zijn, en ook in gerst en rogge. Tegenwoordig worden ze ook in geconcentreerde vorm verkocht, als een soort vlokken. Deze kun je over je yoghurt, smoothies, salades of havermout strooien. Deze vlokken zijn te koop in de meeste natuurvoedingswinkels. Daarnaast kun je een betaglucanen supplement overwegen.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze principes vooral sámen veel effect hebben. De bacteriën in je darmen eten de vezels die jij consumeert, en dan produceren die bacteriën weer allerlei andere stoffen die ontstekingsremmend werken. Onderling kunnen de principes dus een soort kettingreactie vormen. Verwerk ze vooral in stapjes in je dieet, maar onthoud dat ze het beste werken als ze samen komen.
2. Lichaamsbeweging voor een ontstekingsvrij leven
Bewegen stimuleert de aanmaak van ontstekingsremmende stoffen en mobiliseert visceraal vet (buikvet). En tussen visceraal vet en laaggradige ontstekingen is een sterk verband gevonden. Beweging zorgt ook nog op een andere manier voor een verlaging van de ontstekingswaarde in je lichaam. Het verlaagt namelijk je bloedsuikerspiegel. En een lage bloedsuikerwaarde geneest ontstekingen. Het beste is om elke dag te bewegen. Maar je hoeft jezelf niet koste wat het kost de sportschool in de slepen voor een slopende training: dat creëert juist stress. De wetenschappers raden Maria Borelius aan om goed naar haar innerlijke stem te luisteren, die haar elke dag kan vertellen wat voor beweging ze nodig heeft.
3. Neem meer rust
Eén van de belangrijkste oorzaken van laaggradige ontstekingen is stress. Essentieel dus om op tijd even ‘uit’ te gaan staan. Zet je telefoon op vliegtuigstand, doe wat ademhalingsoefeningen of een meditatie en zorg ook dat je voldoende slaap krijgt. Het is ook belangrijk om af en toe je spijsverteringsstelsel rust te geven door te vasten. Maak je niet druk, vijf dagen op water overleven is absoluut niet nodig. Af en toe je ontbijt een paar uur uitstellen, na 18:00 uur niet meer eten of, als je nét wat meer wilt, een hele dag per week niet eten, kan wonderen doen voor je lichaam.
Verwondering
Jouw rustmomenten kunnen nog betekenisvoller worden als je ze gebruikt om verwondering op te zoeken. Verwondering ervaar je als je iets groots, moois, of heiligs tegenkomt. Onderzoek eens wat jou sprakeloos maakt: is het de natuur, een zonsondergang, kunst, muziek, een pasgeboren baby, koken, bloemen schikken…? Alles wat jou in verbinding brengt met de schoonheid van het leven en je een warm gevoel geeft, is als een medicijn voor zowel je lichaam als je geest. Meer lezen? Het boek De gezondheidsrevolutie van uitgeverij Unieboek – Het Spectrum is verkrijgbaar via o.a. Bol.com en kost €20,99.
Ayurveda
Herfst Detox E-Book
Verlos je lijf van ballast en begin opgeruimd aan de koude maandenDoe mee voor €9,95
