Waarom krachttraining na je 30e eigenlijk gewoon bittere noodzaak is

by Evelyn van Hasselt 08.10.2016

Sinds ik ben begonnen met het Great in 8 programma is mijn interesse in krachttraining aangewakkerd. Ik wist wel dat aan gewichten hangen goed voor je is, maar niet meer precies waarom. En dus zocht ik het uit. Waar ik achter kwam? Na je 30e is krachttraining eigenlijk gewoon bittere noodzaak. Dat zit zo…

Krachttraining na je 30e: bittere noodzaak…

Ik kan me veel leukere dingen voorstellen (Netflixen met mijn dekbed op de bank), maar toch ben ik onlangs weer begonnen met krachttraining. Niet zozeer om een hard body te krijgen, maar vooral om mijn botten en spieren sterk te houden. Om er voor te zorgen dat je dit artikel tot de laatste letter leest, eerst dit: als vrouw verlies je tussen je 30e en 60e zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. Een gunstig effect op de weegschaal heeft dit echter niet. Je krijgt er namelijk ongeveer 15 kilo vet voor terug. Ai. Het verliezen van spiermassa is niet iets om lichtzinnig over te denken. Je spieren hebben namelijk allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Kortom, genoeg reden om toch maar aan die verrekte apparaten te gaan hangen.

Krachttraining: 6 tips

Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan. Uit een recent Zweeds onderzoek blijkt namelijk dat spieren geen ‘geheugen’ hebben. Stop je met trainen dan vervalt de spier. Binnen twee weken tijd is soms wel de helft van de spierkracht en het volume verdwenen. Het goede nieuws is dat je spierweefsel snel kunt opbouwen. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou ik binnen 8 weken zo’n 2% van mijn lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel. Da’s goed nieuws! En om mezelf (en jou!) nog meer te motiveren heb ik 6 handige tips voor je op een rijtje gezet.

1) Train 2 tot 3 keer per week

Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers. Tussen trainingen door is er dus genoeg tijd om te Netflixen;-).

2) Eet slim voor én na je workout

Tijdens je workout gebruiken je spieren glucose als brandstof. Om er voor te zorgen dat je voorraad goed is aangevuld, kun je een half uur voor je training een koolhydraatrijk snack eten zoals een banaan. Eet het eerste half uur na je training liever niet. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig. Als je te snel gaat eten worden die echter geclaimd door je spijsvertering.

3) Train niet langer dan een uur

Als je langer dan een uur traint kan je lichaam overbelast raken en krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak stimuleren…

4) begin met het trainen van je grote spiergroepen

Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron. Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je workout beter reageren.

5) Slik supplementen

Volgens Jorden Bres (personal trainer van o.a. Epke Zonderland) kan het slikken van supplementen ondersteuning bieden als je aan krachttraining doet. Dit is zijn top 5: visolie, multivitamine, vitamine D, magnesium, probiotica. In de top 5 supplementen van krachttrainer Jorden Bres lees je er alles over.

6) Kies voor een programma

Vind je krachttraining maar saai en heb je moeite om jezelf naar de sportschool te slepen? I know the feeling… Wat voor mij goed werkt is Great in 8. Dit is een programma van 8 weken waarbij je 3 keer per week sport: 2 keer in groepsverband en één keer individueel. Daarnaast krijgt je advies over voeding. Elke 2 weken word je gewogen en meten ze je vetpercentage op. Ik zit nu in mijn 3e week en ik moet zeggen: het houdt me bij de les. Wie weet is het iets voor jou.

Nooit meer iets missen van Holistik? Vergeet dan niet onze Facebook-pagina te liken. 

Jezelf nóg meer motiveren? Lees ook ook vooral dit artikel van personal trainer Jorden Bres over de grootste misverstanden over krachttraining voor vrouwen.

Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, NRC Handelsblad

  • Vond je dit een leuk artikel? Deel het via:

You may also like

NIEUWSBRIEF
Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story. We houden je op de hoogte!
INSCHRIJVEN