Cortisol: 5 tips om dit stresshormoon direct te verlagen

by Evelyn van Hasselt 02.10.2017

Cortisol is één van de belangrijkste – en in potentie gevaarlijkste – stresshormonen. Een teveel aan cortisol kan een wrak van je maken. Maar een tekort aan dit hormoon is ook geen aanrader. Gelukkig zijn er manieren om de hoeveelheid cortisol die je bijnieren produceren zelf te managen. Hier lees je hoe.

Cortisol: 5 tips om dit stresshormoon direct te verlagen

Cortisol wordt aangemaakt in je bijnieren en valt, net als adrenaline, onder de stresshormonen. Je lijf maakt de hele dag door cortisol aan en volgt daarbij het dag- en nachtritme. ‘s Ochtends bij het opstaan is de cortisol waarde het hoogst. In de oertijd was dat het moment dat je – in een relatief gevaarlijke omgeving – op zoek moest gaan naar voedsel en dus klaarwakker en super alert moest zijn. Gedurende de dag wordt er steeds minder cortisol geproduceerd en rond 22.00 uur heeft je cortisolspiegel een dieptepunt bereikt. Je lichaam en geest zijn dan tot rust gekomen en maken zich op om te gaan slapen.

Acute en chronische stress

Cortisol kent echter ook pieken. Als er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet gaan of tegen moet vechten, zorgt cortisol er – samen met een geactiveerd sympathisch zenuwstelsel – voor dat er direct extra suiker en zuurstof naar je hersenen gaat en dat er meer van de opwekkende neurotransmitter dopmine vrijkomt. Je krijgt dus een stoot energie en wordt scherp. En dat is handig als je een belangrijke presentatie moet geven en cruciaal als je opzij moet springen voor een naderende tram. Cortisol heeft dus ook een positieve kant en het is zeker niet de bedoeling om elke vorm van stress proberen te vermijden. Er ontstaat pas een probleem als je cortisolspiegel permanent hoog blijft. Er is dan geen sprake meer van acute stress, maar van chronische stress. Dit wordt veroorzaakt door een ongezond eetpatroon, een veeleisende baan, relatieproblemen, overmatig trainen, ruzie met een vriendin… Telkens als jij stress ervaart, maken je bijnieren cortisol aan. Door een overdosis cortisol voel je je opgejaagd en kun je niet meer goed slapen. En dat leidt vaak tot nog meer stress…

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je met de knop hieronder in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

5 tips om je cortisol direct te verlagen

Gelukkig hoeven we niet lijdzaam toe te zien hoe cortisol ons leven tot een hel maakt. Er zijn namelijk manieren om korte metten te maken met uit de pan rijzende cortisolspiegels. En daarvoor hoef je niet af te reizen naar een Tibetaans klooster. Deze 5 tips zijn direct toepasbaar en bieden ondersteuning bij living in the fast lane:

1) Drink minder cafeïne

Te veel cafeïne (in koffie, frisdrank en energiedrankjes) stimuleert de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Gaat helemaal stoppen met koffie je een stap te ver? Houd het dan bij 2 cafeïne houdende drankjes per dag (liefst voor 2 uur ‘s middags) en geniet daar ook echt van. Karlijn en ik kunnen ons enorm verheugen op een caffè latte bij één van onze favoriete koffie hotspots in Amsterdam en fietsen daar ook echt voor om.

2)  Train niet te lang

Persoonlijk klinkt dit advies mij als muziek in de oren;-). Een goede workout mag niet langer dan een uur duren. Train je langer, dan daalt je testosteron niveau en krijgt cortisol de overhand. En laat dan nou juist spierafbraak stimuleren. Zorg er ook voor dat genoeg rust neemt tussen 2 trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers.

3) Slik vitamine C

Stress vreet antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen. Vitamine C is een belangrijke antioxidant en geldt als dé ultieme anti-stress vitamine. Het is wetenschappelijk aangetoond dat vitamine C het negatieve effect van stress op je immuunsysteem vermindert en helpt bij vermoeidheid, depressie en angstgevoelens. Daarnaast verlaagt het stoffen die chronische ontstekingen stimuleren, bestrijdt vitamine C virussen en stimuleert het ontgiftingsprocessen. Zelfs slik ik in stressvolle periodes soms wel 5000 tot 6000 mg vitamine C per dag.  Maar ieder mens zit natuurlijk anders in elkaar. Wat voor de één een prima dosis is, kan voor de ander onprettig voelen. Kijk dus vooral wat werkt voor jou.

4) Neem extra magnesium

Ook magnesium is een aanrader in stressvolle periodes.  Zodra je lijf stress ervaart, plas je namelijk 4 keer meer magnesium uit dan normaal. Zelf slik ik dagelijks 400 mg magnesium citraat. Maar let op: door het innemen van extra magnesium kan een tekort ontstaan aan een ander belangrijk mineraal: kalk. Daarom is het slim om naast 400 mg magnesium óók 400 mg calcium te slikken. En dan het liefst voor het slapengaan. Zit je in een super stressvolle periode? Dan kun je overwegen om gedurende de hele dag om de paar uur een beetje magnesium te slikken. In periodes van stress vragen je cellen namelijk voortdurend om magnesium. Vrouwen hebben volgens de ADH 250 – 350 mg nodig. In tijden van stress kun je dit opvoeren tot 500 mg per dag.

5) Maak een boswandeling

Uit een Frans onderzoek onder een groot aantal boswandelaars is gebleken dat wandelen in de natuur stress verlaagt. Deelnemers aan dit onderzoek moesten iedere dag een dertig minuten durende boswandeling maken. Na iedere wandeling werd hun speeksel onderzocht op het stresshormoon cortisol. Al na drie wandelingen nam de hoeveelheid cortisol af en hadden de deelnemers het gevoel weer helemaal tot rust te zijn gekomen.

 

Burn-out alert

Zo zie je maar, cortisol valt aardig te managen. Ervaar je echter gedurende een lange periode chronische stress en zit je tegen een burn-out aan? Neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts. Bovenstaande tips zijn heilzaam en bieden direct soelaas in drukke periodes. Een burn-out is toch echt een ander verhaal…

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je met de knop hieronder in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, Zonder Stress- davidji

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
Vul hieronder jouw e-mailadres in en wij sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen!
INSCHRIJVEN