Krachttraining: zó train je slim (in plaats van lang en vaak)

by Evelyn van Hasselt 25.08.2017

Persoonlijk vind ik krachttraining behoorlijk saai. Hoe eerder ik terug ben in de kleedkamer hoe beter. En dus train ik niet vaak en lang, maar slim. Maximaal resultaat, minimale inspanning. Daar zet ik op in.

Krachttraining: 6 tips voor optimaal resultaat

Dat krachttraining goed voor je is en na je 30e eigenlijk gewoon bittere noodzaak, daar ben ik van overtuigd. Of ik dus ook met een grote grijns naar de sportschool fiets? Nou nee. Ik probeer mezelf regelmatig wijs te maken dat krachttraining enorm leuk is, maar vind het ongeveer net zo spannend als de was opvouwen. En dus probeer ik met minimale inspanning maximaal resultaat te halen. Omdat ik – net als jij – duizend dingen kan bedenken die ik liever doe dan aan apparaten hangen. Maar hoe train je dan slim? Met deze 6 tips kom je een heel eind (en sta je zo snel mogelijk weer bij je locker;-)):

1) Train niet te vaak

Kijk, de eerste tip klinkt meteen als muziek in de oren. Jezelf 5 dagen per week naar de sportschool slepen is nergens voor nodig. Wil je snel resultaat? Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. Veel ingewikkelder is het niet.

2) Doe 8 tot 12 herhalingen per setje

Kies voor een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 keer kunt verplaatsen. Het gewicht moet zó zwaar zijn, dat je de laatste herhaling eigenlijk nog maar half kunt uitvoeren. Op die manier train je met precies de juiste intensiteit en ontketen je een biochemische reactie die tot maximale spiergroei leidt.

3) Verhoog het gewicht geleidelijk

Maak trainen niet te makkelijk voor jezelf. Als je na de 12e herhaling nog energie over hebt, train je te licht. Verhoog het gewicht dan met 5%.

4) Voer bewegingen uit in slow motion

Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt. Ideaal is een opgaande beweging van 2 seconden en een neergaande beweging van 4 seconden. Hiermee zorg je voor de ideale stimulans om je spieren tot groei te prikkelen.

5) Train nooit langer dan een uur

Weer zo’n fijne tip! Ik train nooit langer dan strikt noodzakelijk en ben sowieso binnen een uur terug bij mijn locker. Als je langer traint dan een uur raakt je lichaam namelijk overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand. Wat cortisol doet? De afbraak van spieren stimuleren. En dat is nou juist niet de bedoeling.

6) Investeer in een personal trainer

Krachttraining is een technische sport. Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert. Op die manier voorkom je blessures en behaal je het beste resultaat. En goede personal trainer kan je daar bij helpen. Je moet er misschien even voor sparen, maar ik kan het je van harte aanbevelen. Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken. Want als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn.

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je met de knop hieronder in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Bron: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
Vul hieronder jouw e-mailadres in en wij sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen!
INSCHRIJVEN