Me in het zweet werken voor een sixpack? No way. Maar ik wil wél graag mooi rechtop blijven lopen. Niet alleen nu maar ook over tien jaar. En een mooie houding begint toch echt met een stevige core. Maar wat is je core eigenlijk precies? En hoe versterk je dan het fundament van je lijf? Ik ging in de leer bij yoga & life coach Andreas Trussat.
Adore your core: zo houd je het fundament van je lijf sterk en gezond
Ik weet niet of het ook voor jou geldt, maar als ik het woord core hoor denk ik vooral aan mijn buikspieren. Je core omvat echter veel meer: alle spieren die van je schouders tot je bekken lopen om precies te zijn. Dus bijvoorbeeld ook je schuine buikspieren, bilspieren en rugspieren. Bij elkaar opgeteld bestaat je core uit maar liefst 29 spieren. En het is ontzettend belangrijk om ze in een goede conditie te houden. Zéker na je 35e. Want vanaf die leeftijd begint je spiermassa langzaam maar zeker te slinken. Dat terwijl je spieren allerlei belangrijke functies hebben.
Verstevigend korset
Natuurlijk, spieren geven je een mooi gevormd lijf. Maar ze doen nog veel meer. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Daarbij houden je spieren je botten ‘op spanning’. Via pezen trekken spieren aan je botten die daardoor mooi recht blijven staan. Kortom, genoeg reden om je core spieren in topvorm te houden. Het goede nieuws is dat je de omvang en kwaliteit van je core spieren zelf positief kunnen beïnvloeden, mét zichtbaar resultaat. Iemand die daar alles van weet is yoga & life coach Andreas Trussat. Andreas heeft een speciaal Adore your Core programma ontwikkeld en ik had het geluk om drie sessies bij hem te volgen. Maar wat maakt zijn programma nu zo effectief?
In hoeverre verschilt jouw visie op een sterke core van wat je leert in de sportschool?
Andreas: I don’t squat, I plié. Alle core oefeningen die ik doceer hebben een yoga, pilates, mat en dans achtergrond. Verder werk ik met foam rollers, ballen, barre, resistance-band, bolster of partner-werk. Ik hou van de uitdaging om flow in een sessie te creëren. De focus ligt daarbij vooral op verbinding maken met je ademhaling en de oefening zelf. Korter, langer, hoger, dieper, sneller, langzamer, schuin, zijwaarts, met of zonder handen onder je kont of hoofd… Het is allemaal afhankelijk van het niveau van de student. Ieder lichaam is en werkt anders.
Is de core volgens jou vaak een vergeten gebied?
Andreas: Niet in mijn wereld. Het versterken van de core is waar ik in ieder training mee begin. Van core oefeningen wordt je flexibiliteit gegarandeerd beter. Een gezonde onderrug vraagt om een sterke core. Met een goed getrainde core heb je een betere stabilisatie van de onderrug en wordt deze ook minder belast. Een stevige core is goed voor alles: lopen, zitten, liggen, optillen, twisten, sjouwen. You name it.
Wat zijn de voordelen van een sterke core?
Andreas: Je core is het centrum van je lichaam en bestaat uit je rug, buik en bekken. Een sterke core helpt bij een betere houding, het bewaren van balans en je lichaam onder controle houden. Dat geldt voor zowel het energetische als het emotionele lichaam. Het is belangrijk om je hoofd koel te houden en je core warm. Vaak is het andersom. Als je stress hebt, wordt je hoofd te vaak en je buik te koud. Zoals je op de mat staat, sta je ook in het leven. Laat het vuur branden.
Wat doet een sterke core voor je houding en zelfvertrouwen?
Andreas: Het grootste voordeel van een goed getrainde core is dat je er slank uitziet en je je krachtig voelt, zónder rugklachten. Stralen in je bikini of zwembroek, dat geluk van binnenuit wens ik iedereen.
Hoe schat jij als teacher de kracht van iemands core in?
Andreas: Dit is de kracht van ervaring en het talent om aan te kunnen voelen wat iemand nodig heeft. Ik zie het aan hoe iemand uit zijn ogen kijkt, aan de houding, lichaamstaal of lichaamsenergie en hoe iemand beweegt. Na een goed gesprek maak ik een veilig design met resultaat voor het individu.
Hoe vaak moet je trainen om je core te versterken en wanneer mag je (zichtbare) resultaten verwachten?
Andreas: Regelmaat is van groot belang. Met drie keer trainen per week heb je een prachtig resultaat. In 10 lessen voel je het verschil. In 20 lessen zie je het verschil. En in 30 lessen ga jij je buik adoreren 😉
Thuis oefenen
Je kunt het Adore your Core programma volgen bij Andreas in zijn studio, maar zelf thuis oefenen kan ook. Onderstaande oefeningen kun je in je eigen woonkamer oefenen uitvoeren. Voor de laatste oefening heb je een bal nodig.
1) Navasana (boat pose) met je armen gestrekt naar voren:
1) Navasana (boat pose) met je armen gestrekt naar voren:10 seconden vast houden
10 x flex & point je voeten
10 x lift omhoog
10 x lift laag boven de grond
10 x open beide benen naar opzij
10 x open circles na buiten met gestrekte voeten
10 x open circles na binnen met gestrekte voeten
2) Plank oefeningen met gestrekte armen onder je schouders en voeten bij elkaar:
2) Plank oefeningen met gestrekte armen onder je schouders en voeten bij elkaar:10 x shift via je tenen na voren en naar achter
10 x beide knieën na de grond en weer omhoog
10 x kruis je voeten en weer terug
10 x heup twist voor love handles (zie foto)
10 x ellebogen één voor één op de mat en weer terug strekken
10 x rechter knie na de rechter elleboog en weer terug
10 x linker knie na de linker elleboog en weer terug
10 x rechter knie na de linker elleboog en weer terug
10 x linker knie na de rechter elleboog en weer terug
3) Barre oefening
3) Barre oefeningVoeten in eerste positie
Ga op je tenen staan
In Chaturanga (push down arm positie) op de barre (bij arm-problemen kan het ook met ellebogen op de barre, het resultaat is dan wel minder)
10 x rechter knie na rechter elleboog
10 x linker knie na linker elleboog
10 x rechter knie na linker elleboog
10 x linker knie na rechter elleboog
4) Bal oefening
Ga zitten op de bal met gebogen knieën
Houd 30 cm tussen de voeten
Handen gekruist op je schouders (of ellebogen pakken achter je hoofd)
10 lift naar voren
10 lift opzij link en 10 lift opzij rechts
Meer weten over het Adore your Core programma van Andreas? Kijk dan op andreastrussatyoga.com
